Пожалейте ваши мышцы — подарите им ПИРМ для здоровья и силы

Что такое постизометрическая мышечная релаксация

Постизометрическая релаксация мышц (ПИРМ) представляет собой уникальный подход в области физической культуры, который отличается минимальным количеством движений. Этот комплекс можно рекомендовать в различных ситуациях, таких как:

• болевые ощущения при шейном и поясничном радикулите;
• плечелопаточный периартрит;
• миофасциальный синдром грушевидной мышцы;
• операции по замене суставов;
• обострения артрита;
• деформирующий артроз и другие.

Упражнения ПИР эффективны для снятия спазмов в следующих группах мышц:

• разгибатели и ротаторы;
• лестничные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы;
• грудино-ключичные мышцы;
• большая грудная мышца;
• трехглавая мышца плеча;
• четырехглавая мышца бедра;
• большая ягодичная и грушевидная мышцы;
• приводящие мышцы бедра;
• мышцы задней поверхности бедра и голени и т.д.

Название «постизометрическое» можно расшифровать в трех словах:

• пост — после;
• изометрическое (в контексте мышечной активности) — максимальное напряжение в мышцах;
• релаксация — расслабление.

Исходя из значений этих компонентов, можно сформулировать следующее определение ПИРМ:

Постизометрическая мышечная релаксация (ПИРМ) — это процесс расслабления мышц, который происходит после достижения максимального напряжения в них.

При этом под «максимальным» подразумевается не совсем привычное значение, так как здоровую мышцу можно максимально напрячь, подняв, например, ногу на 90 градусов, в то время как больная мышца может подняться лишь на 30. Кроме того, речь идет не о динамическом, а о статическом напряжении, где не имеет значения, насколько высоко поднимается нога или рука, или как поворачивается шея. Уровень напряжения будет зависеть от болевого порога, то есть от того, насколько терпима боль.

Врачи единодушны в своем мнении: забота о мышцах — это ключ к здоровью и долголетию. ПИРМ, или постизометрическая релаксация мышц, становится все более популярным методом, который помогает снять напряжение и улучшить гибкость. Специалисты отмечают, что регулярное применение этой техники способствует не только восстановлению после физических нагрузок, но и предотвращению травм. ПИРМ позволяет мышцам расслабиться и восстановить свою функциональность, что особенно важно для людей, ведущих активный образ жизни. Врачи рекомендуют включать эту практику в ежедневный режим, чтобы поддерживать мышцы в оптимальном состоянии и улучшать общее самочувствие. Забота о мышцах — это инвестиция в здоровье, которая обязательно окупится.

Пост Изометрическая Релаксация (ПИР) мимических мышц/ Post isometric relaxation of facial muscles

Пошаговая методика ПИРМ

1. Начинаем с безболезненного движения, приближаясь к ограничительному барьеру, останавливаясь до появления натяжения в пораженных мышцах.
2. Создаем изометрическое напряжение (нагрузка не должна превышать 30% от максимума) с помощью противоположных усилий: первое — это сокращение мышцы, стремящейся вернуться в исходное состояние, а второе — сопротивление этому сокращению.
3. Удерживаем статическую позу до 10 секунд (время можно подбирать индивидуально и постепенно увеличивать).
4. Следующий этап — релаксация. В этом состоянии мышца растягивается пассивно, с помощью собственных усилий или под руководством наставника, в течение 5-10 секунд в сторону ограничения движения.

Упражнение выполняется в несколько подходов. Задача каждого подхода — немного продвинуться за пределы болевого барьера и увеличить растяжение мышц. Поэтому начиная со второго подхода, мы движемся через небольшое преодоление боли: достигаем ее появления и немного заходим дальше.

После трех-четырех подходов делаем перерыв. Если есть силы, можно повторить еще раз.

С каждой новой серией упражнений спазмы и болевые ощущения будут уменьшаться.

Правильное дыхание во время постизометрической релаксации играет важную роль, так как это способствует более эффективному мышечному растяжению и расслаблению:

• вдох выполняется в фазе нарастания статического напряжения;
• выдох — на этапе растяжения и релаксации.

При начале выполнения ПИРМ важно внимательно следить за последовательностью лечения, не увеличивая сразу силу и длительность нагрузки, так как это может привести к обратному эффекту — ухудшению мышечного тонуса и усилению боли.

Противопоказания ПИРМ

К лечебной постизометрической гимнастике существуют определенные противопоказания:

• острые воспалительные заболевания;
• сердечно-сосудистые расстройства;
• состояния, предшествующие или следующие за инсультом;
• тромбофлебит;
• ишемия и церебральные симптомы;
• кожные заболевания, такие как экзема, нарывы и гнойнички;
• психические расстройства.

Теперь рассмотрим примеры упражнений при постизометрической релаксации мышц (ПИРМ). Начнем с плечелопаточного периартрита. Боль, возникающая при этом состоянии, может сохраняться на протяжении нескольких месяцев и приносить значительные неудобства, так как поднять руку к плечу или за спину становится крайне сложно. Основная причина данной патологии заключается в чрезмерных нагрузках, большом количестве сухожилий и мышц в области плеча и лопатки, а также в сопутствующем шейном остеохондрозе.

Многие люди, стремящиеся к здоровому образу жизни, часто забывают о важности восстановления мышц после тренировок. ПИРМ, или Пассивное Исцеляющее Растяжение Мышц, становится все более популярным среди тех, кто хочет улучшить свое самочувствие и повысить эффективность тренировок. Отзывы пользователей подчеркивают, что регулярное применение ПИРМ помогает не только снять напряжение, но и улучшить гибкость, что особенно важно для спортсменов и любителей фитнеса.

Люди отмечают, что после сеансов ПИРМ они чувствуют легкость в теле и заметное уменьшение болей в мышцах. Это метод позволяет не только расслабиться, но и восстановить силы, что делает его идеальным дополнением к любому тренировочному процессу. ПИРМ становится настоящим спасением для тех, кто хочет заботиться о своих мышцах и поддерживать их в отличной форме.

ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ МЫШЦ. ПИРМ. КАК ПРАВИЛЬНО РАСТЯГИВАТЬ МЫШЦЫ

Постизометрическая релаксация при плечелопаточном периартрите

Первое упражнение подходит для растяжки боковых мышц шеи, особенно при шейном остеохондрозе. ПИРМ следует выполнять в сторону, противоположную пораженной области. На изображении представлено упражнение для правостороннего периартрита, когда боль ощущается в правом плече и в области основания шеи справа. Если дискомфорт сосредоточен слева, то наклон головы следует изменить на противоположный.

Упражнение первое

• Здоровую левую руку располагаем справа на затылке и медленно наклоняем голову влево, пока не почувствуем натяжение в шейных мышцах.
• На вдохе напрягаем шею, пытаясь вернуть голову вправо, оказывая сопротивление рукой. Удерживаем изометрическое напряжение в течение 5-7 секунд.
• На выдохе расслабляем шею и аккуратно наклоняем ее рукой немного ниже. Время растяжки также составляет 5-7 секунд.
• Затем снова создаем напряжение и повторяем упражнение 3-4 раза по той же схеме, каждый раз немного увеличивая наклон.
• Время напряжения и расслабления, дыхательная схема и количество повторов остаются одинаковыми для всех последующих упражнений.

Упражнение второе

• Больную руку кладем на здоровое плечо, а здоровой рукой поддерживаем локоть больной руки и ведем ее, скользя вверх по груди, до появления легкой (не резкой!) болезненности.
• Напрягаем больную руку, как будто пытаемся опустить ее вниз, но удерживаем ее здоровой рукой.
• Расслабив руку, поднимаем ее тем же способом вверх, доходя немного выше.
• Повторяем упражнение, при каждом повторе поднимая руку до нового, более высокого уровня.

При остром приступе плечелопаточного периартрита это упражнение следует пропустить.

• Заводим обе руки за спину, здоровой рукой берем кисть больной руки и тянем ее в сторону здоровой до появления болевых ощущений.
• Создаем напряжение в больной руке, как будто пытаемся вырваться из захвата, но не позволяем ей это сделать.
• Сбрасываем напряжение и пассивную руку уводим чуть дальше до терпимого уровня боли.

Упражнение четвертое (с утяжелением)

• Локоть больной руки ставим на стол, берем в нее тяжелую книгу (но не слишком большую). Под тяжестью книги рука стремится провернуться назад.
• Сопротивляемся этой ротации, напрягая и возвращая больную руку назад, одновременно удерживая ее другой рукой.
• Расслабляемся и позволяем кисти свалиться назад под тяжестью книги, а здоровой рукой помогаем опуститься еще немного ниже.
• Снова создаем напряжение и повторяем цикл.

Весь комплекс упражнений при плечелопаточном периартрите можно посмотреть в этом видео:

Гимнастика для лечения плеча, упражнения для лечения боли в плечах

ПИРМ при синдроме грушевидной мышцы

Боль в области ягодиц, паха или внешней части бедра может быть вызвана миофасциальным синдромом грушевидной мышцы. При сокращении эта мышца сжимает седалищный нерв, что приводит к постоянной ноющей или тянущей боли, усиливающейся при движениях бедра в стороны.

Данная проблема часто встречается у спортсменов, а также у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом или часто подвергающихся переохлаждению.

Постизометрическая релаксация грушевидной мышцы может быстро помочь в снятии спазмов как в самой грушевидной мышце, так и в мышцах поясничного отдела.

Упражнения выполняются в положении лежа на полу или на кушетке.

Если возникает резкая боль или судорога, ощущение препятствия в тазобедренном суставе или, наоборот, гипермобильность сустава, следует немедленно прекратить выполнение упражнения и провести рентгенологическое обследование тазобедренного сустава.

Упражнение 1 (рис. 1)

• Лежа на спине, отводим согнутую в колене больную ногу в сторону, чтобы стопа находилась снаружи колена здоровой ноги. Руку с той стороны, где нога здоровая, кладем снаружи колена больной ноги и тянем ее вверх по диагонали к противоположному плечу до появления болевого ощущения.
• Начинаем постизометрическую релаксацию мышц: напрягаем ногу, пытаясь вернуть ее в исходное положение, но сопротивление руки не позволяет ей двигаться. Держим напряжение 5-7 секунд.
• Расслабляем мышцы и в этом состоянии подтягиваем ногу немного выше, также на 5-7 секунд.
• Снова приступаем к постизометрической релаксации.
• Повторяем упражнение от трех до пяти раз.

Оптимальный угол приведения ноги относительно плеча (указан на рисунке) составляет 45 градусов, но не стоит стремиться достичь этого значения сразу.

Упражнение 2 (рис. 2)

• Переворачиваемся на живот и сгибаем больную ногу в колене.
• Голень под собственным весом стремится упасть наружу в расслабленном состоянии, но мы удерживаем ее, напрягая ягодичные мышцы, а затем расслабляем по привычной схеме.

Упражнение 3 (рис. 3)

Это упражнение направлено не только на грушевидную мышцу, но и на отводящие мышцы бедра.

• Ложимся на здоровый бок, вытянув нижнюю руку, а верхнюю располагаем на ягодице.
• Отводим больную ногу в сторону за край кушетки до ощущения натяжения в наружных бедренных мышцах и удерживаем ее в этом положении, одновременно массируя ягодицу. Время удержания можно постепенно увеличивать, доведя до 15 секунд.
• Опускаем расслабленную ногу под собственным весом.

Упражнение 4 (рис. 4)

• Ложимся на спину, сгибаем больную ногу и обхватываем ее руками ниже колена. Подтягиваем колено к груди и начинаем раскачивать его вперед и назад, увеличивая амплитуду и постепенно смещаясь к противоположному плечу.
• Нащупав болевой предел, начинаем постизометрическую релаксацию: стремимся выпрямить ногу, оказывая сопротивление руками.
• Расслабляемся, подтягивая ногу еще ближе к груди и плечу, и повторяем все снова.

Упражнение 5 (рис. 5)

• Лежа на спине, сгибаем обе ноги, прижимая их к животу.
• Одновременно пытаемся опустить ноги, удерживая их руками, не отрывая при этом голову, шею и грудную область от пола и сгибая туловище в поясничном отделе.
• Расслабляемся и раскачиваем колени вперед и назад, как маятник.

Упражнение 6 (рис. 6)

Это упражнение, помимо постизометрической релаксации, помогает разблокировать поясничные позвонки. Оно похоже на упражнение 3, но выполняется из положения на спине.
* Отводим ногу крестообразно в сторону как можно дальше и пытаемся поднять ее, напрягая мышцы спины.
* Держим изометрию до 10 секунд, затем снимаем напряжение, и расслабленная нога опускается, разворачивая позвонки и таз. При этом может слышаться щелчок в суставах, что указывает на снятие блоков. Если разблокировка произошла, боль обычно утихает.

Упражнение 7 (рис. 7)

Это упражнение растягивает грушевидную и квадратную поясничные мышцы, а также мышцы позвоночника.

• Лежа на здоровом боку с приподнятым тазом и поясницей при помощи валика, сгибаем ноги так, чтобы голени и стопы свисали с кушетки.
• Затем поднимаем ноги, удерживая их горизонтально до десяти секунд.
• Проводим релаксацию, позволяя конечностям опуститься под собственным весом на пол.

Упражнение 8 (рис. 8)

Это упражнение выполняется с использованием полотенца.

• Лежа на полу, поднимаем выпрямленную больную ногу с полотенцем, накинутым на ступню, на максимально возможный угол (на рисунке указан угол для здорового человека — 80-90 градусов). Угол подбирается индивидуально и зависит от появления болезненного натяжения в ноге.
• Одновременно давим ступней на полотенце, пытаясь опустить ногу, и тянем полотенце на себя. В ягодицах, задних мышцах бедра, голени и стопы возникает напряжение.
• Далее идет релаксация и повторение постизометрической релаксации с увеличением угла подъема ноги.

Такое упражнение с полотенцем можно выполнить и для мышц передней поверхности ноги. Для этого переворачиваемся на живот, сгибаем ногу и тянем ее к ягодицам. Постизометрическую релаксацию выполняем так же, как в упражнении 8.

Постизометрическая релаксация мышц шейного отдела

Постизометрическая релаксация (ПИР) для мышц шейного отдела позвоночника может быть полезна не только при спазмах в области шеи, но и во время острых приступов шейного остеохондроза. В таких ситуациях упражнения требуют модификации: на первом этапе исключаются динамические элементы — наклоны и повороты, или они выполняются с минимальным диапазоном движения. С уменьшением болевой чувствительности интенсивность выполнения упражнений постепенно увеличивается.

Упражнение для задних мышц шеи и спины

Сидя на стуле с прямой спиной, скрестите пальцы рук на затылке и наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди, пока не почувствуете легкое натяжение в шее.
Затем, пытаясь поднять голову обратно, удерживайте ее руками в этом положении на протяжении 5-7 секунд.
После этого расслабьте шею, опустите голову и слегка надавите руками сверху, чтобы голова опустилась ниже, пока не возникнет легкое ощущение боли. Время для релаксации шейного отдела можно увеличить до 15 секунд.
Повторите данное упражнение еще два-три раза, каждый раз стараясь углубить наклон.

Упражнение для передних мышц шеи и груди

Процесс осуществляется по аналогичному принципу, однако голова в исходной позиции отклонена назад, а препятствие при статическом напряжении создается перед собой с помощью кулаков, которые поддерживают подбородок.

Мы стараемся наклонить голову вперед, но кулаками удерживаем это движение.

Упражнение для боковых и ротационных мышц шеи

Если вы усвоили основные принципы, то сможете самостоятельно выполнять эти упражнения, следуя простым правилам:

1. Наклон или поворот выполняется в здоровую сторону (противоположную от места боли) до тех пор, пока не возникнет болезненное натяжение (ограничительный барьер), что способствует растяжению пораженной мышцы.
2. Статическое напряжение создается за счет усилия, направленного на возвращение головы в исходное положение, в то время как рука оказывает противодействующее усилие.
3. В расслабленном состоянии, с помощью руки, дополнительно растягиваем мышцу и повторяем упражнение несколько раз.

Постизометрическая релаксация (ПИР) уже через несколько дней принесет результаты, и дискомфорт в шее исчезнет.

Вопрос-ответ

Что такое пир мышц?

Пир мышц — это состояние, возникающее после интенсивной физической нагрузки, когда мышцы испытывают временное накопление молочной кислоты и других метаболитов, что приводит к ощущению жжения и усталости. Это явление связано с недостатком кислорода в мышцах, что заставляет их использовать анаэробный метаболизм для получения энергии. После отдыха и восстановления уровень кислоты снижается, и мышцы возвращаются в нормальное состояние.

Что такое ПИР в растяжке?

Постизометрическая релаксация (ПИР) – мягкая мануальная техника, направленная на снятие мышечного тонуса, болевого синдрома, растяжение поверхностных тканей, устранение суставной блокады. Методика ПИР основывается на поочередном расслаблении и растягивании мышц.

Что такое методика ПИР?

Постизометрическая релаксация мышц (ПИР) — это эффективная техника в мануальной терапии для снятия мышечного напряжения и улучшения подвижности суставов. Метод основан на принципе расслабления мышцы после ее изометрического напряжения, что способствует снижению боли и улучшению гибкости.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм. Уделите 5-10 минут легким упражнениям, чтобы разогреть тело.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к перенапряжению и травмам. Если вы не уверены в своих силах, лучше проконсультируйтесь с тренером.

СОВЕТ №3

Включите в свой режим восстановления ПИРМ (пассивное и активное восстановление мышц). Это может быть массаж, растяжка или использование специальных роликов для миофасциального релиза, что поможет улучшить кровообращение и снять напряжение.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свое питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, витаминами и минералами, необходимыми для восстановления мышц после тренировок. Правильное питание способствует быстрому восстановлению и росту мышечной массы.