Гимнастика от сутулости
Чем раньше начать заниматься упражнениями для борьбы с сутулостью, тем выше вероятность достижения положительных результатов. Известно, что формирование изгибов позвоночника завершается примерно к семи годам. Это означает, что у детей исправить нежелательные искривления гораздо проще, чем у взрослых.
В настоящее время существует множество комплексов упражнений, направленных на коррекцию сутулости у детей. Некоторые из этих методик также подходят для взрослых. Гимнастика для устранения детской сутулости должна проводиться под наблюдением квалифицированного специалиста.
Например, в центре Бубновского демонстрируют, как можно избавиться от сутулости у детей с помощью тренажеров и простых упражнений.
Видео с упражнениями для коррекции сутулости у детей:
В общем, коррекция осанки у взрослых осуществляется в двух направлениях:
- с использованием специальных корректоров (корсетов и воротников)
- через выполнение специализированных физических упражнений
Врачи единодушно подчеркивают важность физических упражнений для коррекции сутулости. Они отмечают, что регулярная физическая активность помогает укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс упражнения на растяжку и укрепление, такие как планка, мостик и различные виды растяжек для грудных и спинных мышц. Врачи также акцентируют внимание на необходимости поддержания правильной осанки в повседневной жизни, что в сочетании с физическими упражнениями может значительно улучшить состояние позвоночника. Кроме того, они советуют проводить регулярные консультации с физиотерапевтом, чтобы адаптировать программу упражнений под индивидуальные потребности пациента. Таким образом, комплексный подход к исправлению сутулости, включающий упражнения и осознанное отношение к осанке, является ключом к успешному результату.
Причины возникновения сутулости
Сутулость чаще всего возникает из-за поведенческих факторов:
- длительное нахождение в неправильных позах и неравномерное распределение физической нагрузки (это особенно заметно у детей во время учебы и при неправильном ношении школьных рюкзаков)
- недостаток сна в сочетании с интенсивными физическими нагрузками или длительным сидением, что приводит к перенапряжению и усталости мышц спины (это чаще касается взрослых)
Оба этих аспекта являются внешними, и сутулость, вызванная ими, называется приобретенной, обусловленной внешними факторами. Основным методом борьбы с этой проблемой являются специальные упражнения против сутулости.
В этом видео вы сможете подробнее узнать о том, как формируется сутулость и как определить ее степень. Также в видео представлены простые упражнения для коррекции сутулости.
Внутренние причины, хотя и встречаются реже, могут быть более разнообразными:
- Инфекционные заболевания — остеомиелит, костный туберкулез
- Нарушения обмена веществ, приводящие к нехватке кальция — рахит, который часто встречается у маленьких детей, остеопороз, наблюдаемый у пожилых людей
- Сколиоз различной этиологии: 3-4 стадии сколиоза, вызванного дисплазией тазобедренного сустава, а также разной длиной ног
- Врожденные аномалии
Сутулость, вызванная перечисленными факторами, называется приобретенной или врожденной, обусловленной внутренними причинами. В таких случаях лечение проблемы оказывается более сложным. Гимнастические упражнения для коррекции сутулости назначаются на втором этапе, в то время как на первом этапе необходимо устранить (по возможности) внутренние причины, способствующие возникновению этой проблемы.
| Упражнение | Описание | Польза для осанки |
|---|---|---|
| Кошка-корова | Встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и таз. На выдохе округлите спину вверх, опуская голову и подтягивая живот. | Улучшает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы спины и кора, снимает напряжение. |
| Планка | Примите упор лежа на предплечьях и носках, тело образует прямую линию от головы до пяток. Удерживайте положение, напрягая мышцы живота и ягодиц. | Укрепляет мышцы кора, спины, плеч и ног, что способствует поддержанию правильной осанки. |
| Супермен | Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги прямые. Одновременно поднимите руки, ноги и голову от пола, удерживая положение несколько секунд. | Укрепляет разгибатели спины, ягодичные мышцы, улучшает выносливость мышц, поддерживающих позвоночник. |
| Растяжка грудных мышц | Встаньте в дверной проем, руки согните в локтях и прижмите предплечья к косякам. Медленно наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение в груди. | Раскрывает грудную клетку, снимает напряжение с грудных мышц, которые часто укорачиваются при сутулости. |
| Подъемы рук с гантелями (или без) | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте прямые руки в стороны до уровня плеч, затем медленно опускайте. | Укрепляет мышцы плечевого пояса и верхней части спины, способствуя выпрямлению осанки. |
| Сведение лопаток | Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Сведите лопатки вместе, как будто хотите зажать между ними карандаш. Удерживайте несколько секунд. | Активизирует и укрепляет ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы, которые отвечают за правильное положение лопаток и выпрямление спины. |
| Наклоны головы | Медленно наклоняйте голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча, затем влево. Повторите несколько раз. | Снимает напряжение с мышц шеи и верхней части спины, улучшает кровообращение. |
Упражнения против сутулости у детей
Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые помогут справиться с сутулостью у детей. Для их выполнения вам понадобятся стул, гимнастическая палка, полотенце и грузы весом от 0,2 до 0,5 кг. Эти упражнения также будут полезны и для взрослых.
- Медленно поднимаемся на носочки, разводя руки в стороны, затем поднимаем их вверх, делая вдох. На выдохе аккуратно опускаем руки. Повторяем 10 раз.
- Прислонившись к стене лопатками, заводим руки за голову, опираемся на стену и на вдохе прогибаем спину. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Становимся у стены на расстоянии вытянутой руки и отжимаемся от нее, прижимая грудь к стене.
- Стоя, опустив руки, сцепляем их за спиной и сближаем локти, отводя плечи и голову назад, на вдохе выгибая грудь вперед. Расслабляемся, расцепляем руки и выдыхаем.
- Становимся на колени, положив руки за голову, и садимся на пятки. Поднимаясь с пяток на вдохе, разводим руки в стороны и наклоняемся вперед. На выдохе снова садимся на пятки.
- Ложимся на спину, подложив под лопатки свернутое в валик полотенце толщиной 2-3 см. В руки берем грузы и поочередно выполняем взмахи руками от туловища за голову.
- Встаем на четвереньки, упираясь на руки. Поочередно на вдохе поднимаем левую и правую ноги, не сгибая их, а на выдохе опускаем.
- Опираемся прямыми руками о спинку стула, находясь на расстоянии двух небольших шагов от него. На вдохе наклоняем туловище вперед, не сгибая руки и ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Кладем гимнастическую палку, взявшись за нее обеими руками, через голову на лопатки и выполняем повороты влево и вправо, вдыхая при повороте и выдыхая при возвращении в исходное положение.
Многие люди отмечают, что упражнения для исправления сутулости значительно улучшают их общее самочувствие и уверенность в себе. После регулярных тренировок они ощущают облегчение в спине и шее, что связано с уменьшением напряжения в мышцах. Пользователи также подчеркивают, что занятия помогают не только физически, но и психологически, так как правильная осанка способствует улучшению настроения и повышению самооценки. Некоторые делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на изменения. Однако важно помнить, что для достижения заметных результатов требуется время и терпение. Многие рекомендуют сочетать упражнения с консультациями специалистов, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.
Комплекс упражнений для взрослых
Взрослым рекомендуется выполнять следующие упражнения для борьбы с сутулостью:
- Согнув локти и подняв голову, ползите на четвереньках по комнате, находясь в полуприседе. Сделайте около 50 таких шагов.
- Находясь на четвереньках, прогнитесь и на вдохе вытяните туловище вперед, как будто хотите пройти под перекладиной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 7 раз.
- Лежа на спине, согните руки в локтях. Опираясь на них и плечи, на вдохе поднимите грудной отдел, прогибая спину, а на выдохе опустите. Сделайте 10 повторений.
- Перевернитесь на живот. Опираясь на локти, на вдохе поднимите голову назад, прогибая спину. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 7 раз.
- В том же положении, положив руки за голову, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, а на выдохе опустите. Повторите 7 раз.
Посмотрите видео с комплексом упражнений против сутулости и для улучшения гибкости позвоночника:
Эргономика в борьбе с сутулостью
Чтобы эффективно бороться с сутулостью, важно не только регулярно выполнять физические упражнения.
Ваш рабочий или компьютерный стол и стул должны быть правильно подобраны в зависимости от вашего роста. Это позволит обеспечить, чтобы колени находились под углом 90 градусов, ступни касались пола, а предплечья удобно располагались на столе. Обычно размеры стандартной мебели соответствуют нормам эргономики и берутся из заранее подготовленных таблиц.
В завершение, предлагаем полезные упражнения для женщин. В видео объясняется, как сутулость может негативно влиять не только на осанку, но и на форму груди, а также представлены простые и доступные упражнения для всех. Заботиться о своей осанке не так сложно: иногда достаточно уделить всего 10 минут в день.
Видео с упражнениями против сутулости
Вопрос-ответ
Можно ли исправить осанку с помощью упражнений?
Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможность изменить угол наклона таза, восстановить симметричное положение крыльев подвздошных костей, надплечий, лопаток, выправить положение головы, величину изгибов позвоночника.
Какой спорт помогает от сутулости?
Наиболее «правильный» вид спорта при нарушении осанки – это плавание. С нашей стороны к нему противопоказаний нет. В этом же ряду – классический танец: на классической хореографии детей учат держать положение тела в пространстве. Хореография развивает мышцы-стабилизаторы, которые служат как для стопы, так и для спины.
Какие мышцы нужно качать, чтобы выровнять осанку?
По опыту, чаще всего причиной сутулости являются слабые мышцы спины. Потому что именно они поддерживают лопатки в разведенном положении и приближают их к позвоночнику, что создает прямую осанку. Это широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Только они удерживают лопатки у позвоночника.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку грудных мышц. Это поможет снять напряжение и улучшить осанку. Попробуйте простые растяжки, такие как «поза открытого сердца», где вы разводите руки в стороны и слегка прогибаете спину назад.
СОВЕТ №2
Уделяйте внимание укреплению мышц спины. Упражнения, такие как «супермен» или тяга к поясу, помогут развить мышцы, поддерживающие позвоночник, что способствует улучшению осанки.
СОВЕТ №3
Следите за своей позой в течение дня. Установите напоминания на телефоне, чтобы периодически проверять, как вы сидите или стоите. Правильная осанка должна быть естественной и расслабленной, с выпрямленной спиной и плечами, опущенными вниз.
СОВЕТ №4
Интегрируйте упражнения для исправления осанки в свою повседневную жизнь. Например, делайте небольшие перерывы на растяжку во время работы за компьютером или используйте специальные подушки для поддержки спины при сидении.
