Живительная сила упражнения планка
Мышца-выпрямитель является самой сильной:
- Она обеспечивает правильное положение позвоночника.
- Способствует формированию осанки.
- Участвует в движении ребер вверх и вниз во время дыхания.
Выпрямляя и вытягивая спину, мышца-выпрямитель одновременно раздвигает позвонки, что уменьшает давление на межпозвоночный диск. Это помогает увеличить высоту диска и способствует регрессу протрузии. Диск начинает восстанавливать свои упругие свойства не только благодаря снижению нагрузок:
- Регулярные тренировки выпрямительных мышц способствуют улучшению микроциркуляции в тканях, окружающих позвоночник.
- Улучшается питание диска, который получает необходимые аминокислоты и микроэлементы.
- Начинается процесс выработки новых хондроцитов — клеток, составляющих гиалиновый хрящ диска.
Вот какая поистине целебная сила кроется в простом упражнении «планка».
Многие врачи и специалисты в области фитнеса единодушно утверждают, что планка является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины и пресса. Это статическое упражнение активирует множество мышечных групп, включая прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм. Врачи отмечают, что планка помогает развивать стабильность корпуса, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Кроме того, регулярное выполнение этого упражнения способствует улучшению обмена веществ и повышению общей физической выносливости. Специалисты рекомендуют включать планку в тренировочный процесс, начиная с коротких интервалов и постепенно увеличивая время удержания, чтобы избежать перегрузок и травм.
Развитие мышечного каркаса упражнением планка
Это статическое упражнение способствует развитию практически всех крупных мышечных групп и фасций тела:
- Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей:
- большая грудная мышца;
- дельтовидная мышца;
- надостная и подостная мышцы;
- двуглавая и трехглавая мышцы;
- плечевая мышца.
- Мышцы спины:
- трапециевидная мышца;
- широчайшая мышца спины;
- ромбовидная мышца;
- пояснично-грудная фасция.
- Мышцы живота:
- косые (внешние и внутренние);
- поперечная мышца;
- прямая мышца.
- Ягодичные мышцы.
- Четырехглавая мышца бедра.
- Мышцы задней поверхности бедер.
- Трехглавая мышца голени и другие.
Упражнение «планка» подходит как для мужчин, так и для женщин и активно используется в йоге в статическом формате.
Преимущество планки для спины | Преимущество планки для пресса | Дополнительные преимущества |
---|---|---|
Укрепляет глубокие мышцы кора, поддерживающие позвоночник | Активирует все группы мышц пресса (прямые, косые, поперечные) | Улучшает осанку и баланс |
Снижает риск болей в пояснице | Способствует формированию «плоского» живота | Укрепляет мышцы плеч, рук и ягодиц |
Повышает стабильность позвоночника | Увеличивает выносливость мышц кора | Не требует специального оборудования |
Улучшает координацию движений | Помогает в профилактике грыж и протрузий | Может выполняться в любом месте |
Развивает статическую силу мышц спины | Улучшает контроль над телом | Способствует снижению стресса |
Как выполняется классическое упражнение планка
При выполнении классической планки важно учитывать несколько ключевых моментов:
- Спина должна быть абсолютно прямой — она должна оставаться ровной, без прогибов или изгибов. Именно поэтому это упражнение называется планкой.
- Ноги также должны быть выпрямлены и находиться на одной линии с позвоночником.
- Позвоночник и таз должны оставаться параллельными полу.
- Голова, шея и плечи должны находиться на одной линии.
- Удерживать позицию следует в течение 30-60 секунд.
- Опора может быть на предплечьях или ладонях: локтевой сустав должен находиться строго в вертикальной плоскости относительно плечевого сустава.
Достичь такого положения требует значительного напряжения всех мышц, поэтому сразу же принять позу «планка» не получится. Спешка может привести к травмам. Это упражнение требует небольшой подготовки.
Планка — это упражнение, которое завоевало популярность среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов. Многие отмечают его эффективность в укреплении мышц спины и пресса. Люди говорят, что планка не только помогает развить силу, но и улучшает осанку, что особенно важно для тех, кто проводит много времени за компьютером.
Кроме того, это упражнение можно выполнять в любом месте и не требует специального оборудования, что делает его доступным для всех. Многие отмечают, что регулярные тренировки с планкой способствуют улучшению общей физической формы и выносливости.
Некоторые пользователи делятся своими успехами, рассказывая о том, как планка помогла им избавиться от болей в спине и укрепить корсет мышц. В целом, планка считается универсальным и эффективным упражнением, которое приносит ощутимые результаты при регулярном выполнении.
Кому противопоказана планка
Данное упражнение противопоказано при наличии дорзальных грыж пояснично-крестцового отдела с компрессией нервных корешков или спинного мозга, коксартрозе, дисплазии тазобедренного сустава, плечевом артрозе, спондилолистезе, а также при других серьезных заболеваниях позвоночника.
Подготовительная фаза классической планки
- Сядьте на колени и опирайтесь на локти, располагая их параллельно друг другу на уровне плеч.
- Держите шею в горизонтальном положении, вытянув её вперед.
- Немного приподняв правое колено, медленно выпрямите правую ногу, упираясь носком в пол.
- Затем аналогично выпрямите левую ногу.
- Задержитесь в классической планке на несколько секунд, после чего поочередно опустите колени и вернитесь в исходное положение.
- Таким же образом можно подготовиться к выполнению классической планки на руках (с опорой на ладони).
Особенности классической планки
Соблюдая указанные выше условия (горизонтальное положение позвоночника, таза, а также линии шеи и головы), можно постепенно увеличить время выполнения упражнения до одной минуты.
- В положении на вытянутых руках выполнять планку легче благодаря большему рычагу, где руки выступают в роли опоры.
- Чем шире расставлены руки, тем проще удерживать позицию, так как увеличивается площадь опоры.
- Также облегчить задачу можно, увеличив опорную площадь для ног, расставив стопы. Наиболее сложно выполнять упражнение, когда стопы соединены.
Эти моменты стоит учитывать при составлении программы поэтапного усложнения планки, начиная с более простых позиций.
Классическую планку можно разнообразить другими элементами:
- например, опускаясь на вытянутых руках на левое или правое бедро (скрутка);
- выполняя вращательные движения бедер и так далее.
При выполнении всех вариантов классической планки важно следить за тем, чтобы в спине не было прогиба.
Другие разновидности планки
Планка на одной ноге
- Займите позицию классической планки, при этом на начальном этапе лучше расставить руки шире.
- Переместите левую ногу к средней линии тела.
- Поднимите правую ногу вверх и старайтесь удерживать ее в выпрямленном положении как можно дольше.
- Повторите упражнение, используя правую ногу в планке.
Для более динамичного силового варианта можно выполнять поочередные махи ногами.
Также можно разнообразить обычный подъем ноги, добавив следующие элементы:
- круговые движения ногой;
- отведение ноги в сторону (как в прямом, так и в согнутом положении);
- подведение ноги к груди;
- сгибание и отведение ноги в противоположную сторону.
Планка на одной руке
- Примите исходное положение, но увеличьте опорную площадь, расставив ноги шире линии бедер, а руки соедините в центре.
- Сохраняя баланс, опираясь на правую руку, вытяните левую руку вперед, в сторону или поднимите ее вверх.
- Задержитесь в этой позе на максимально возможное время, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, опираясь на левую руку.
Чем лучше ваша физическая подготовка, тем быстрее должна происходить смена рук.
Усложнить задачу можно, добавив поворот корпуса в сторону опорной руки, при этом сохраняя неподвижность бедер.
Также в силовом варианте можно использовать гантель.
Планка на одной руке и одной ноге
- Расставьте ладони и стопы на ширину плеч.
- Одновременно вытяните левую руку вперед горизонтально и поднимите правую ногу.
У этого упражнения есть два варианта:
- Статический — необходимо удерживать основную позу как можно дольше.
- Динамический — выполняйте быстрые движения, чередуя руки и ноги.
Тем, у кого есть различные проблемы с позвоночником, рекомендуется выполнять только статические упражнения.
Боковая планка
- Сядьте на левое бедро, опираясь на левый локоть и выпрямив ноги.
- Поднимите таз так, чтобы он находился на одной линии с корпусом.
- Правую руку разместите на боку, за головой или вытяните вверх, удерживая это статическое положение в пределах своих возможностей.
- Опустите таз, вернувшись в исходное положение.
- Повторите упражнение на правом боку.
Боковую планку можно усложнить, добавляя:
- элементы скручивания, перемещая поднятую руку под противоположный бок;
- сведение локтя поднятой руки с коленом верхней ноги и т. д.
Также можно выполнять упражнение, опираясь не на стопу, а на колено.
Планка в йоге
Существует вариант планки, при котором сохраняется выпрямленность позвоночника, таза и ног, но опора осуществляется на ладони или предплечья, расположенные сзади туловища.
В йоге эта поза известна как Пурвоттанасана.
Теперь обратим внимание на еще одну интересную планку, которая часто используется в йоге — Чатуранга дандасана.
Эта поза напоминает классическую планку с опорой на ладони, однако в данном случае руки согнуты в локтях, а тело располагается строго параллельно полу. Также ее называют планкой на четырех точках. Выполнять ее значительно сложнее.
И нет предела совершенству. Для физически подготовленных людей возможно удержание тела в следующих вариантах:
- на трех точках (одна рука и две стопы);
- на двух точках (противоположная рука и нога);
- на двух точках на весу (только руки).
Планка и фитбол
Фитбол (большой мяч) является отличным инструментом для выполнения различных упражнений.
- Мяч можно использовать, подкладывая его под руки или ноги, что позволяет изменять угол наклона тела относительно пола.
- В боковой планке фитбол можно разместить между ног для дополнительной нагрузки.
- Перекатывая мяч, можно выходить из планки различными способами:
- сгибая ноги и подтягивая их к груди;
- поднимая таз вверх.
Существует множество вариантов планки. Вы также можете проявить креативность и разработать собственные упражнения. Важно сочетать планку с растяжкой, например, на профилакторе Евминова, поскольку силовая планка помогает закрепить результаты растяжки мышц.
Видео: Упражнение планка.
Вопрос-ответ
Какое упражнение эффективнее: планка или пресс?
Планка на вытянутых руках заставляет работать прямую мышцу живота на 20% активнее, чем скручивания. Планка с подтягиванием колена по диагонали дает нагрузку на прямую мышцу на 30% больше, чем скручивания, на косые — на 20%.
Какой вид планки самый эффективный?
Обратная планка. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.
Можно ли накачать спину планкой?
Улучшится состояние мышц спины. Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с коротких интервалов. Если вы новичок, старайтесь удерживать планку всего 10-15 секунд, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц. Это поможет избежать травм и повысит вашу выносливость.
СОВЕТ №2
Следите за правильной техникой. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Избегайте прогибов в пояснице и поднимания бедер слишком высоко. Правильная форма важна для максимальной эффективности упражнения и предотвращения травм.
СОВЕТ №3
Включайте разнообразие в тренировки. Чтобы избежать привыкания мышц, добавляйте различные вариации планки, такие как боковая планка или планка с подъемом ноги. Это поможет задействовать разные группы мышц и сделает тренировки более интересными.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Во время выполнения планки старайтесь дышать ровно и глубоко. Это поможет вам сохранять концентрацию и улучшит общую эффективность упражнения.