Планка — лучшее упражнение для мышц спины и пресса для укрепления тела

Живительная сила упражнения планка

Мышца-выпрямитель является самой сильной:

  • Она обеспечивает правильное положение позвоночника.
  • Способствует формированию осанки.
  • Участвует в движении ребер вверх и вниз во время дыхания.

Выпрямляя и вытягивая спину, мышца-выпрямитель одновременно раздвигает позвонки, что уменьшает давление на межпозвоночный диск. Это помогает увеличить высоту диска и способствует регрессу протрузии. Диск начинает восстанавливать свои упругие свойства не только благодаря снижению нагрузок:

  • Регулярные тренировки выпрямительных мышц способствуют улучшению микроциркуляции в тканях, окружающих позвоночник.
  • Улучшается питание диска, который получает необходимые аминокислоты и микроэлементы.
  • Начинается процесс выработки новых хондроцитов — клеток, составляющих гиалиновый хрящ диска.

Вот какая поистине целебная сила кроется в простом упражнении «планка».

Многие врачи и специалисты в области фитнеса единодушно утверждают, что планка является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины и пресса. Это статическое упражнение активирует множество мышечных групп, включая прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм. Врачи отмечают, что планка помогает развивать стабильность корпуса, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Кроме того, регулярное выполнение этого упражнения способствует улучшению обмена веществ и повышению общей физической выносливости. Специалисты рекомендуют включать планку в тренировочный процесс, начиная с коротких интервалов и постепенно увеличивая время удержания, чтобы избежать перегрузок и травм.

ПЛАНКА НА ПРЕСС vs ПЛАНКА НА ПОЗВОНКИ И ДАВЛЕНИЕ 🫣ПЛАНКА НА ПРЕСС vs ПЛАНКА НА ПОЗВОНКИ И ДАВЛЕНИЕ 🫣

Развитие мышечного каркаса упражнением планка

Это статическое упражнение способствует развитию практически всех крупных мышечных групп и фасций тела:

  • Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей:
    • большая грудная мышца;
    • дельтовидная мышца;
    • надостная и подостная мышцы;
    • двуглавая и трехглавая мышцы;
    • плечевая мышца.
  • Мышцы спины:
    • трапециевидная мышца;
    • широчайшая мышца спины;
    • ромбовидная мышца;
    • пояснично-грудная фасция.
  • Мышцы живота:
    • косые (внешние и внутренние);
    • поперечная мышца;
    • прямая мышца.
  • Ягодичные мышцы.
  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Мышцы задней поверхности бедер.
  • Трехглавая мышца голени и другие.

Упражнение «планка» подходит как для мужчин, так и для женщин и активно используется в йоге в статическом формате.

Классическая планка

Преимущество планки для спины Преимущество планки для пресса Дополнительные преимущества
Укрепляет глубокие мышцы кора, поддерживающие позвоночник Активирует все группы мышц пресса (прямые, косые, поперечные) Улучшает осанку и баланс
Снижает риск болей в пояснице Способствует формированию «плоского» живота Укрепляет мышцы плеч, рук и ягодиц
Повышает стабильность позвоночника Увеличивает выносливость мышц кора Не требует специального оборудования
Улучшает координацию движений Помогает в профилактике грыж и протрузий Может выполняться в любом месте
Развивает статическую силу мышц спины Улучшает контроль над телом Способствует снижению стресса

Как выполняется классическое упражнение планка

При выполнении классической планки важно учитывать несколько ключевых моментов:

  • Спина должна быть абсолютно прямой — она должна оставаться ровной, без прогибов или изгибов. Именно поэтому это упражнение называется планкой.
  • Ноги также должны быть выпрямлены и находиться на одной линии с позвоночником.
  • Позвоночник и таз должны оставаться параллельными полу.
  • Голова, шея и плечи должны находиться на одной линии.
  • Удерживать позицию следует в течение 30-60 секунд.
  • Опора может быть на предплечьях или ладонях: локтевой сустав должен находиться строго в вертикальной плоскости относительно плечевого сустава.

Достичь такого положения требует значительного напряжения всех мышц, поэтому сразу же принять позу «планка» не получится. Спешка может привести к травмам. Это упражнение требует небольшой подготовки.

классическая планка

Планка — это упражнение, которое завоевало популярность среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов. Многие отмечают его эффективность в укреплении мышц спины и пресса. Люди говорят, что планка не только помогает развить силу, но и улучшает осанку, что особенно важно для тех, кто проводит много времени за компьютером.

Кроме того, это упражнение можно выполнять в любом месте и не требует специального оборудования, что делает его доступным для всех. Многие отмечают, что регулярные тренировки с планкой способствуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Некоторые пользователи делятся своими успехами, рассказывая о том, как планка помогла им избавиться от болей в спине и укрепить корсет мышц. В целом, планка считается универсальным и эффективным упражнением, которое приносит ощутимые результаты при регулярном выполнении.

Я Делал Планку по 1 Минуте Каждое Утро и Вот Что Случилось с Моим ТеломЯ Делал Планку по 1 Минуте Каждое Утро и Вот Что Случилось с Моим Телом

Кому противопоказана планка

Данное упражнение противопоказано при наличии дорзальных грыж пояснично-крестцового отдела с компрессией нервных корешков или спинного мозга, коксартрозе, дисплазии тазобедренного сустава, плечевом артрозе, спондилолистезе, а также при других серьезных заболеваниях позвоночника.

Подготовительная фаза классической планки

  • Сядьте на колени и опирайтесь на локти, располагая их параллельно друг другу на уровне плеч.
  • Держите шею в горизонтальном положении, вытянув её вперед.
  • Немного приподняв правое колено, медленно выпрямите правую ногу, упираясь носком в пол.
  • Затем аналогично выпрямите левую ногу.
  • Задержитесь в классической планке на несколько секунд, после чего поочередно опустите колени и вернитесь в исходное положение.
  • Таким же образом можно подготовиться к выполнению классической планки на руках (с опорой на ладони).

подготовка упражнения планка

Особенности классической планки

Соблюдая указанные выше условия (горизонтальное положение позвоночника, таза, а также линии шеи и головы), можно постепенно увеличить время выполнения упражнения до одной минуты.

  • В положении на вытянутых руках выполнять планку легче благодаря большему рычагу, где руки выступают в роли опоры.
  • Чем шире расставлены руки, тем проще удерживать позицию, так как увеличивается площадь опоры.
  • Также облегчить задачу можно, увеличив опорную площадь для ног, расставив стопы. Наиболее сложно выполнять упражнение, когда стопы соединены.

Эти моменты стоит учитывать при составлении программы поэтапного усложнения планки, начиная с более простых позиций.

Классическую планку можно разнообразить другими элементами:

  • например, опускаясь на вытянутых руках на левое или правое бедро (скрутка);
  • выполняя вращательные движения бедер и так далее.

При выполнении всех вариантов классической планки важно следить за тем, чтобы в спине не было прогиба.

Другие разновидности планки

Планка на одной ноге

  • Займите позицию классической планки, при этом на начальном этапе лучше расставить руки шире.
  • Переместите левую ногу к средней линии тела.
  • Поднимите правую ногу вверх и старайтесь удерживать ее в выпрямленном положении как можно дольше.
  • Повторите упражнение, используя правую ногу в планке.

Для более динамичного силового варианта можно выполнять поочередные махи ногами.

Также можно разнообразить обычный подъем ноги, добавив следующие элементы:

  • круговые движения ногой;
  • отведение ноги в сторону (как в прямом, так и в согнутом положении);
  • подведение ноги к груди;
  • сгибание и отведение ноги в противоположную сторону.

планка на одной ноге

Планка на одной руке

  • Примите исходное положение, но увеличьте опорную площадь, расставив ноги шире линии бедер, а руки соедините в центре.
  • Сохраняя баланс, опираясь на правую руку, вытяните левую руку вперед, в сторону или поднимите ее вверх.
  • Задержитесь в этой позе на максимально возможное время, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение, опираясь на левую руку.

Чем лучше ваша физическая подготовка, тем быстрее должна происходить смена рук.

Усложнить задачу можно, добавив поворот корпуса в сторону опорной руки, при этом сохраняя неподвижность бедер.

Также в силовом варианте можно использовать гантель.

планка на одной руке

Планка на одной руке и одной ноге

  • Расставьте ладони и стопы на ширину плеч.
  • Одновременно вытяните левую руку вперед горизонтально и поднимите правую ногу.

У этого упражнения есть два варианта:

  • Статический — необходимо удерживать основную позу как можно дольше.
  • Динамический — выполняйте быстрые движения, чередуя руки и ноги.

Тем, у кого есть различные проблемы с позвоночником, рекомендуется выполнять только статические упражнения.

планка на одной руке и ноге

Боковая планка

  • Сядьте на левое бедро, опираясь на левый локоть и выпрямив ноги.
  • Поднимите таз так, чтобы он находился на одной линии с корпусом.
  • Правую руку разместите на боку, за головой или вытяните вверх, удерживая это статическое положение в пределах своих возможностей.
  • Опустите таз, вернувшись в исходное положение.
  • Повторите упражнение на правом боку.

Боковую планку можно усложнить, добавляя:

  • элементы скручивания, перемещая поднятую руку под противоположный бок;
  • сведение локтя поднятой руки с коленом верхней ноги и т. д.

Также можно выполнять упражнение, опираясь не на стопу, а на колено.

упражнение боковая планка

Планка в йоге

Существует вариант планки, при котором сохраняется выпрямленность позвоночника, таза и ног, но опора осуществляется на ладони или предплечья, расположенные сзади туловища.

В йоге эта поза известна как Пурвоттанасана.

Теперь обратим внимание на еще одну интересную планку, которая часто используется в йоге — Чатуранга дандасана.

Эта поза напоминает классическую планку с опорой на ладони, однако в данном случае руки согнуты в локтях, а тело располагается строго параллельно полу. Также ее называют планкой на четырех точках. Выполнять ее значительно сложнее.

И нет предела совершенству. Для физически подготовленных людей возможно удержание тела в следующих вариантах:

  • на трех точках (одна рука и две стопы);
  • на двух точках (противоположная рука и нога);
  • на двух точках на весу (только руки).

задняя планка

Планка и фитбол

Фитбол (большой мяч) является отличным инструментом для выполнения различных упражнений.

  • Мяч можно использовать, подкладывая его под руки или ноги, что позволяет изменять угол наклона тела относительно пола.
  • В боковой планке фитбол можно разместить между ног для дополнительной нагрузки.
  • Перекатывая мяч, можно выходить из планки различными способами:
    • сгибая ноги и подтягивая их к груди;
    • поднимая таз вверх.

Существует множество вариантов планки. Вы также можете проявить креативность и разработать собственные упражнения. Важно сочетать планку с растяжкой, например, на профилакторе Евминова, поскольку силовая планка помогает закрепить результаты растяжки мышц.

Видео: Упражнение планка.

ПЛАНКА - мощное упражнение для всего тела!ПЛАНКА — мощное упражнение для всего тела!

планка с фитболом

Вопрос-ответ

Какое упражнение эффективнее: планка или пресс?

Планка на вытянутых руках заставляет работать прямую мышцу живота на 20% активнее, чем скручивания. Планка с подтягиванием колена по диагонали дает нагрузку на прямую мышцу на 30% больше, чем скручивания, на косые — на 20%.

Какой вид планки самый эффективный?

Обратная планка. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.

Можно ли накачать спину планкой?

Улучшится состояние мышц спины. Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте с коротких интервалов. Если вы новичок, старайтесь удерживать планку всего 10-15 секунд, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц. Это поможет избежать травм и повысит вашу выносливость.

СОВЕТ №2

Следите за правильной техникой. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Избегайте прогибов в пояснице и поднимания бедер слишком высоко. Правильная форма важна для максимальной эффективности упражнения и предотвращения травм.

СОВЕТ №3

Включайте разнообразие в тренировки. Чтобы избежать привыкания мышц, добавляйте различные вариации планки, такие как боковая планка или планка с подъемом ноги. Это поможет задействовать разные группы мышц и сделает тренировки более интересными.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании. Во время выполнения планки старайтесь дышать ровно и глубоко. Это поможет вам сохранять концентрацию и улучшит общую эффективность упражнения.

Ссылка на основную публикацию
Похожее