Пять простых упражнений при шейном остеохондрозе
Пять простых упражнений для шеи, разработанных остеопатом Сергеем Стариковым, помогут вам:
- Снять напряжение и усталость в шейно-грудном отделе позвоночника.
- Уменьшить болевые ощущения, связанные с шейным остеохондрозом.
- Восстановить мышечно-связочный аппарат шейного отдела после травм.
Эти упражнения легко выполнять, и они приносят облегчение практически сразу. Тем не менее, для достижения стойкого результата рекомендуется выполнять их ежедневно в течение трех недель.
Врачи отмечают, что простые и эффективные упражнения могут значительно облегчить боль в шее. Регулярная физическая активность помогает улучшить гибкость и укрепить мышцы, что, в свою очередь, снижает напряжение в области шейного отдела. Специалисты рекомендуют начинать с легких наклонов головы в стороны и вперед-назад, а также медленных вращений. Эти упражнения можно выполнять в течение дня, что способствует улучшению кровообращения и уменьшению дискомфорта. Важно помнить, что каждое движение должно быть плавным и без резких рывков, чтобы избежать дополнительной травмы. Врачи подчеркивают, что перед началом любых упражнений стоит проконсультироваться с медицинским специалистом, особенно если боль хроническая или сопровождается другими симптомами.
Наклоны и повороты головы сидя
- Удобно откиньтесь на спинку кресла или стула, расслабляя мышцы шеи и спины.
- Медленно наклоните голову назад, так чтобы подбородок смотрел вверх.
- Вернувшись в исходное положение, повторите это движение еще пять раз.
- Теперь также медленно опустите голову вперед, стараясь достать подбородком до груди, не поднимая плеч и не сутулясь.
- Выполните это упражнение еще пять раз.
- Поверните голову к левому плечу, максимально увеличивая угол поворота, чтобы не испытывать дискомфорта в мышцах шеи.
- Посмотрите на левое плечо, вернитесь в исходное положение и поверните голову вправо.
- Сделайте пять повторений в каждую сторону.
| Упражнение | Описание | Рекомендации |
|---|---|---|
| Наклоны головы | Медленно наклоняйте голову к правому плечу, затем к левому. Задержитесь в каждом положении на 15-20 секунд. | Выполняйте 5-10 повторений в каждую сторону. Делайте плавно, без рывков. |
| Повороты головы | Поворачивайте голову вправо, стараясь посмотреть за плечо, затем влево. Задержитесь в каждом положении на 15-20 секунд. | Выполняйте 5-10 повторений в каждую сторону. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными. |
| Подъемы плеч | Поднимите плечи максимально высоко к ушам, задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. | Выполняйте 10-15 повторений. Помогает снять напряжение с трапециевидных мышц. |
| Вытягивание шеи | Опустите подбородок к груди, затем медленно поднимите голову, стараясь вытянуть шею вверх, как будто вас тянут за макушку. | Выполняйте 5-10 повторений. Помогает удлинить шейный отдел позвоночника. |
| Круговые движения плечами | Выполняйте круговые движения плечами вперед, затем назад. | Выполняйте 10-15 кругов в каждую сторону. Помогает улучшить кровообращение в области шеи и плеч. |
| Растяжка грудных мышц | Встаньте в дверной проем, упритесь предплечьями в косяки. Медленно наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение в груди. | Задержитесь на 20-30 секунд. Помогает снять напряжение, которое может влиять на шею. |
| «Кошка-верблюд» | Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину, подняв голову (поза «кошки»). На выдохе округлите спину, опустив голову (поза «верблюда»). | Выполняйте 10-15 повторений. Улучшает подвижность всего позвоночника, включая шейный отдел. |
Растяжка мышц шеи и плеч
- Установите локти и кисти рук на стол.
- Наклоните немного шею и спину, продвигаясь вперед.
- Прижмите подбородок к груди и одновременно выпрямите позвоночник (в этом положении вы должны ощутить натяжение мышц в нижней части шеи и между лопатками).
- Задержитесь в таком положении на одну-две секунды.
- Вернитесь в исходное положение, сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение четыре раза.
Многие люди, страдающие от болей в шее, отмечают, что простые и эффективные упражнения значительно облегчают их состояние. В отзывах часто упоминается, что регулярная практика растяжек и укрепляющих упражнений помогает не только снять напряжение, но и улучшить подвижность. Например, вращения головой и наклоны в стороны становятся популярными среди тех, кто проводит много времени за компьютером. Пользователи также делятся опытом использования йоги и пилатеса, которые способствуют расслаблению мышц и улучшению осанки. Важно, что такие упражнения можно выполнять в домашних условиях, что делает их доступными для большинства. Однако многие советуют перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, чтобы избежать ухудшения состояния.
Повороты с разведенными руками
- Расставьте ноги на ширину плеч, сожмите руки в кулаки и разведите их в стороны.
- Поверните голову влево, одновременно поднимая вверх большой палец левой руки, как будто показываете знак «класс», а большой палец правой руки опустите вниз.
- Сосредоточьтесь на пальце, задерживаясь в этом положении на одну-две секунды (вы должны ощущать растяжение в мышцах шеи и плеч).
- Повторите данное упражнение в правую сторону и выполните пять повторений.
Подъем головы из положения лежа
- Лежа на твердой поверхности, такой как коврик для йоги, поднимите голову на один сантиметр от пола.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, почувствовав, как после напряжения в шейных мышцах приходит расслабление и исчезает дискомфорт.
- Повторите это движение пять раз.
- С каждым днем увеличивайте время, в течение которого голова остается в верхней позиции, постепенно доведя его до одной минуты.
Голова в «подвешенном» состоянии
Этот метод расслабления мышц шеи был разработан одним из основателей остеопатии, американским хирургом Эндрю Тейлором Стиллом. Идея пришла к нему в результате личного опыта. У Стилла возникли сильные боли в шее, и, прогуливаясь по саду, он решил присесть, положив голову на сиденье подвесных детских качелей, и в итоге заснул. Проснувшись, он обнаружил, что боль исчезла.
В домашних условиях в качестве подвеса можно использовать полотно шириной, соответствующей размеру головы, которое следует привязать к ручкам дверей, поручням, ножкам столов, спинкам стульев и другим предметам мебели.
Полотно необходимо закрепить на высоте нескольких сантиметров от пола, чтобы оно находилось в горизонтальном положении.
Это простое и приятное упражнение:
- Лягте, положив голову на подвес, и постарайтесь немного отдохнуть или просто расслабиться в течение пятнадцати минут.
- Можно слегка раскачать подвес, чтобы создать маятниковые движения из стороны в сторону.
- Вместо подвеса можно использовать специальное устройство для поддержки шеи.
Эти пять простых упражнений для шеи обязательно вам понравятся, и вы вскоре почувствуете их положительное воздействие.
Лечение шейного остеохондроза при помощи лечебной гимнастики и йоги
Изучите материалы по следующим вопросам:
Физические упражнения при шейном остеохондрозе.
Комплекс гимнастики Бутримова.
Терапия остеохондроза с помощью йоги.
Вопрос-ответ
Какие упражнения надо делать при болях в шее?
При болях в шее полезно выполнять легкие растяжки и укрепляющие упражнения, такие как наклоны головы в стороны, повороты головы, а также упражнения на укрепление мышц шеи, например, легкие отжимания головой от ладоней. Важно избегать резких движений и не перегружать шею, а также проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для индивидуального подхода.
Какое упражнение для шеи самое эффективное?
Одним из самых эффективных упражнений для осанки при боли в шее является упражнение «Втягивание подбородка». Оно помогает укрепить мышцы, которые прижимают голову к плечам (верхние грудные разгибатели), а также растягивает лестничные и подзатылочные мышцы.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, особенно если у вас уже есть хронические проблемы с шеей. Это поможет избежать ухудшения состояния и выбрать наиболее подходящие упражнения.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких растяжек и укрепляющих упражнений, таких как наклоны головы в стороны и повороты. Выполняйте их медленно и осторожно, чтобы не вызвать дополнительную боль. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий.
СОВЕТ №3
Регулярно делайте перерывы во время работы за компьютером или длительного сидения. Каждые 30-60 минут вставайте, выполняйте простые упражнения для шеи и плеч, чтобы улучшить кровообращение и снизить напряжение.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на свою осанку. Правильная поза при сидении и стоянии может значительно снизить нагрузку на шею. Используйте удобные стулья с поддержкой для спины и старайтесь держать голову прямо, избегая наклона вперед.
