Упражнения для позвоночника снимают боль
Движение — это жизнь
Эту фразу стоит разместить над своим рабочим местом, будь то компьютер, стол, станок, конвейер или даже в автомобиле — везде, где вы проводите значительное время.
Чтобы ваш позвоночник оставался здоровым как можно дольше, запомните несколько ключевых рекомендаций:
- Заботиться о здоровье позвоночника необходимо так же тщательно, как и о любом другом органе, ведь он является одним из самых важных для человека.
- Подвижность позвоночника зависит от способности позвонков двигаться в трех осевых направлениях, и сохранить эту функцию можно только с помощью регулярных упражнений.
- Комплекс упражнений при болях в спине должен разрабатываться в строгом соответствии с локализацией проблемы в позвоночнике и диагнозом, установленным врачом.
- Физические нагрузки следует сочетать с использованием восстановительных средств для тканей позвонков и межпозвоночных дисков (таких как кальций, минеральные и витаминные комплексы) и правильным питанием — это значительно усилит эффект от упражнений.
Правила выполнения упражнений при болях в позвоночнике!
Перед тем как начать занятия, учтите следующее:
- Во время тренировки обращайте внимание на свои ощущения, не переусердствуйте. Если боль усиливается, немедленно прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом.
- Начинайте с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным и увеличивая амплитуду движений, но сохраняйте медленный темп.
- Для каждого этапа болезни с различным характером боли необходимы разные упражнения: при остром болевом синдроме подойдут простые, не требующие усилий, а при хронической боли в восстановительный период и во время ремиссии — более сложные с увеличенной нагрузкой.
- Во время гимнастики, особенно в начале или при выполнении более глубоких движений, может возникать легкий хруст в позвонках. Это не должно вызывать беспокойства — хруст свидетельствует о разблокировке тугоподвижных суставов позвоночника и является положительным знаком.
Врачи отмечают, что при болях в позвоночнике важно подходить к выбору упражнений с осторожностью. Специалисты рекомендуют начинать с легких растяжек и укрепляющих упражнений, которые помогут улучшить гибкость и поддержать мышечный корсет. Например, простые наклоны и повороты могут способствовать снятию напряжения. Однако важно избегать резких движений и перегрузок, чтобы не усугубить состояние. Физиотерапевты подчеркивают, что регулярные занятия, адаптированные под индивидуальные особенности пациента, могут значительно улучшить качество жизни. Важно также проконсультироваться с врачом перед началом любой физической активности, чтобы исключить серьезные патологии.
Упражнения для поясницы и верхнего отдела спины
Представленные ниже упражнения для alleviation болей в пояснице, крестце и верхней части грудного отдела позвоночника достаточно просты и, как правило, не требуют значительных усилий, поэтому их можно выполнять даже при наличии острых болей.
В данный комплекс входят 10 гимнастических упражнений, каждое из которых выполняется по 10-12 раз.
Разминка — предназначена для разогрева мышц поясницы и таза, подготавливая их к последующим упражнениям. Она способствует гибкости позвоночника и восстанавливает вращательную подвижность позвонков вдоль оси. Это классическое упражнение развивает гибкость позвоночника относительно горизонтальной плоскости. Упражнения относятся к статической гимнастике, где нагрузка создается не движением, а мышечным напряжением. Важно! При острых болях лучше избегать выполнения, так как это силовое упражнение. Это отличный прием для тренировки всех групп мышц, начиная от верхнего грудного отдела и заканчивая плечевым поясом. Одновременно происходит работа над прессом. Упражнение эффективно при поясничных грыжах и рекомендуется выполнять в период восстановления и ремиссии. Оно укрепляет не только плечевой пояс, но и области лопаток и шейный отдел. Также способствует укреплению мышц крестцового отдела и живота.
Это упражнение направлено на тренировку пресса и спинных мышц.
Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы живота, но и грудного отдела и плечевого пояса. Однако не рекомендуется при остром плечелопаточном периартрите. Важно уделить время отдыху и расслаблению всех мышц.
Многие люди, страдающие от болей в позвоночнике, часто делятся своими впечатлениями о физических упражнениях. Некоторые утверждают, что легкие растяжки и укрепляющие упражнения значительно облегчают их состояние. Они отмечают, что регулярная физическая активность помогает улучшить гибкость и снизить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, уменьшает болевые ощущения.
Однако есть и те, кто считает, что упражнения могут усугубить проблему. Они подчеркивают важность правильной техники и выбора подходящих нагрузок, чтобы избежать травм. Многие рекомендуют проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировок, чтобы подобрать индивидуальную программу.
В целом, мнения разнятся, но большинство согласны, что умеренные физические нагрузки могут быть полезны, если подходить к ним с умом и осторожностью.
| Упражнение | Описание | Важные моменты |
|---|---|---|
| Кошка-корова | Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, ладони под плечами. На вдохе прогните спину, поднимая голову и копчик вверх (корова). На выдохе округлите спину, опуская голову и подтягивая пупок к позвоночнику (кошка). | Выполняйте медленно, синхронизируя с дыханием. Избегайте резких движений. |
| Поза ребенка (Баласана) | Сядьте на пятки, разведите колени на ширину плеч или чуть шире. Наклонитесь вперед, опуская корпус между бедрами. Вытяните руки вперед или положите их вдоль тела. | Расслабьтесь, дышите глубоко. Позвольте спине мягко растягиваться. |
| Наклоны таза лежа | Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Медленно подтягивайте пупок к позвоночнику, прижимая поясницу к полу. Затем расслабьтесь, позволяя пояснице слегка прогнуться. | Движение должно быть небольшим, без отрыва таза от пола. Сосредоточьтесь на мышцах живота и поясницы. |
| Подъемы ног лежа (одна нога) | Лягте на спину, согните одну ногу в колене, стопа на полу. Другую ногу выпрямите. Медленно поднимите прямую ногу вверх на несколько сантиметров, удерживая ее прямой. Опустите. | Держите поясницу прижатой к полу. Не поднимайте ногу слишком высоко. |
| Растяжка подколенных сухожилий (с полотенцем) | Лягте на спину, согните одну ногу в колене, стопа на полу. Выпрямите другую ногу вверх. Накиньте полотенце на стопу выпрямленной ноги и аккуратно потяните ее к себе, удерживая ногу прямой. | Не перетягивайте. Ощущайте мягкое растяжение, а не боль. |
| Вращения тазом (стоя) | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно вращайте тазом по кругу в одну сторону, затем в другую. | Движения должны быть плавными и контролируемыми. |
| Растяжка грудного отдела (с опорой) | Встаньте лицом к стене или дверному проему. Положите предплечья на стену/косяк, локти на уровне плеч. Медленно наклонитесь вперед, прогибаясь в грудном отделе. | Ощущайте растяжение в груди и между лопатками. Не прогибайтесь в пояснице. |
| Планка (на коленях) | Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на предплечья. Вытяните тело в прямую линию от головы до колен. Удерживайте это положение. | Держите пресс напряженным, не прогибайтесь в пояснице. |
| Супермен (упрощенный) | Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу на несколько сантиметров от пола. Опустите. Повторите с другой парой конечностей. | Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не поднимайте конечности слишком высоко. |
| Растяжка ягодичных мышц (лежа на спине) | Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Положите лодыжку одной ноги на колено другой. Аккуратно подтяните колено нижней ноги к груди. | Ощущайте растяжение в ягодичной мышце. Не делайте резких движений. |
Упражнение при боли в шейном отделе
Разминка для шейного отдела позвоночника должна учитывать его особенности:
- Шея — это самая уязвимая и узкая часть позвоночника, шейные позвонки не предназначены для значительных нагрузок, однако они обладают высокой подвижностью.
- В шейном отделе проходят важные сосуды и нервы, поэтому при наличии остеохондроза на поздних стадиях или шейной грыжи следует выполнять упражнения с особой осторожностью, медленно, избегая полного вращения головой — это может быть опасно!
Разминка для шеи должна включать повороты головы в разные стороны, но делать это нужно последовательно. Например:
- Наклоните голову к левому плечу, вернитесь в исходное положение, затем наклоните к правому.
- Опустите голову вперед, коснитесь подбородком груди, поднимите ее, затем отклоните назад.
Это базовые упражнения. Более сложные варианты:
- Опустив голову и прижав подбородок к груди, выполняйте перекаты головой от одного плеча к другому. В последние несколько поворотов старайтесь делать их более глубокими, помогая себе рукой и заглядывая за спину.
- Прижмите правую ладонь к голове, удерживая правый локоть левой рукой. Поворачивайте голову влево, медленно возвращаясь в исходное положение, сопротивляясь правой рукой. То же самое повторите, поменяв руки, в правую сторону.
- Положите голову на правое плечо, прижмите ее сверху правой рукой, медленно возвращайте в вертикальное положение, оказывая сопротивление ладонью. Повторите то же самое с левым плечом и левой рукой.
Каждое упражнение выполняйте по 10 раз.
Более подробно о гимнастике для шеи при болях можно узнать из видео, представленном ниже, во второй его части. В первой части вы найдете упражнения для поясницы и верхних отделов спины. Некоторые из них могут быть немного сложными, поэтому начинайте с них в период ремиссии, предварительно освоив простые упражнения, описанные в данной статье.
Помните, что проблемы с позвоночником накапливались годами, поэтому его восстановление также займет время. Но другого пути, к сожалению, нет. Такая гимнастика должна стать частью вашей повседневной жизни — и тогда вы забудете о болезнях.
Желаем вам здоровья!
Видео с упражнениями при болях в позвоночнике
Вопрос-ответ
Можно ли делать упражнения при болях в позвоночнике?
При сильной боли в спине или в ноге (при грыже диска) делать упражнения на сгибание и разгибание спины не рекомендуется. Упражнения с утяжелением также запрещены. В острой фазе, то есть когда спина болит, можно добавить статические упражнения — без активного движения, но с напряжением мышц.
Какие упражнения полезны при болях в позвоночнике?
Растяжка колена к груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол (A). Обеими руками подтяните одно колено и прижмите его к груди (B). Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Удерживайте положение пять секунд.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить, какие движения безопасны для вашего состояния и какие упражнения могут оказать наибольшее положительное влияние на позвоночник.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких и щадящих упражнений, таких как растяжка и укрепление мышц кора. Простые движения, такие как наклоны и повороты, могут помочь улучшить гибкость и снизить напряжение в спине.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может усугубить боль в позвоночнике. Используйте зеркало или попросите кого-то следить за вашей техникой, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №4
Регулярно выполняйте упражнения, но не переусердствуйте. Слушайте свое тело и делайте перерывы, если чувствуете дискомфорт. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок по мере улучшения состояния.
