Упражнения и рецепты от сезонной депрессии для улучшения настроения

Как определить симптомы депрессии

Чтобы понять, страдаете ли вы от депрессии или просто испытываете временное плохое настроение, обратите внимание на наличие следующих признаков:

• Постоянная усталость и низкий уровень энергии (вы быстро утомляетесь).
• Проблемы с памятью, трудности в сосредоточении и принятии решений.
• Увеличенный уровень тревожности и беспокойства (постоянно ощущаете, что что-то плохое может произойти).
• Пессимистичный взгляд на жизнь и чувство безнадежности (уверенность в том, что все будет плохо).
• Постоянное чувство вины и неуверенность в себе.
• Апатия ко всему (не интересуют фильмы, книги, развлечения, занятия спортом и интимная жизнь).
• Частые физические недомогания: особенно беспокоят головные боли и проблемы с пищеварением.
• Наличие булимии (переедание) или, наоборот, отвращение к пище.
• Периодически возникают мысли о самоубийстве.
• Резкие изменения в настроении (от глубокой депрессии до состояния эйфории).

Врачи отмечают, что сезонная депрессия — это распространённое явление, особенно в холодные месяцы, когда световой день сокращается. Специалисты рекомендуют физическую активность как один из эффективных способов борьбы с этим состоянием. Упражнения, такие как прогулки на свежем воздухе, йога и аэробика, способствуют выработке эндорфинов, что улучшает общее настроение и снижает уровень стресса.

Кроме того, врачи советуют обратить внимание на питание. Употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, витаминами группы B и магнием, может положительно сказаться на психоэмоциональном состоянии. Рецепты, включающие рыбу, орехи, зелень и овощи, помогут поддерживать баланс необходимых веществ в организме. Важно также уделять внимание режиму сна и стараться избегать излишнего стресса. Комплексный подход к физической активности и правильному питанию может значительно облегчить симптомы сезонной депрессии.

5 Главных шагов, которые спасут тебя от депрессии! #депрессия #ментальноездоровье

Какие упражнения лечат от депрессии

К таким видам активности можно отнести йогу, фитнес (включая аэробику) и, конечно же, бодибилдинг. Причем бодибилдинг помогает справиться с депрессией не только мужчинам, но и женщинам.

(Да-да, оказывается, ничто так не поднимает настроение дамам, как несколько десятков жимов в спортзале, подъем гантелей или тренировка пресса на силовом тренажере).

Но давайте начнем с йоги.

Йога — лучшее средство от депрессии

Назвать йогу просто набором упражнений язык не поворачивается. Это целая философия и образ жизни, основанные на медитации, внутреннем спокойствии и единении с бескрайним пространством Вселенной.

Наполняясь энергией космоса и погружаясь в себя, вы одновременно освобождаетесь от повседневных забот, и все ваши проблемы теряют свою значимость.

Помимо духовного аспекта, йога является отличной тренировкой и эффективным средством для оздоровления:

• Статические позы, несмотря на их сложность, могут быть полезны при грыже позвоночника, артрозе и артрите, и, как правило, безопасны (если не пытаться сразу же завязаться в узел).
• Сосредоточенность, необходимая для освоения асан, и депрессия — это вещи, которые не могут сосуществовать.

Многие люди отмечают, что физическая активность и правильное питание значительно помогают справиться с сезонной депрессией. Упражнения, будь то бег, йога или просто прогулки на свежем воздухе, способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и повышают уровень энергии. Кроме того, регулярные тренировки помогают снизить уровень стресса и тревожности.

Что касается рецептов, многие рекомендуют включать в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как рыба и орехи, а также фрукты и овощи, которые насыщают организм витаминами. Некоторые люди делятся своими любимыми рецептами смузи с бананами и шпинатом, которые не только вкусные, но и полезные. Важно помнить, что сочетание физической активности и здорового питания может стать отличным способом поддержания психоэмоционального состояния в холодное время года.

Поза дерева (Врикшасана)

Попробуйте начать с освоения асаны, известной как Врикшасана (поза дерева).

На изображении ниже вы можете увидеть, как выглядит эта поза:

Важным аспектом является удержание равновесия, что становится затруднительным, если в голове крутятся депрессивные мысли или повседневные заботы.

Чтобы избежать падения при потере равновесия, выполняйте упражнение, стоя боком к стене.

Представьте себе в своем воображении:

• от опорной стопы вниз уходят корни, символизирующие связь с силой земли, стабильность и равновесие;
• руки представляют собой ветви, выпрямляющие ствол (позвоночник), олицетворяющие рост и стремление вверх;
• кончики пальцев — это листья, которые получают жизненную энергию от Вселенной, наполняя нас от кончиков до самых корней.

Почувствуйте, как эта энергия (прана) движется обратно от ветвей (рук) по стволу (позвоночнику) к корням (стопам).

Дыхание в позе Врикшасана должно быть организовано следующим образом:

• при входе в асану вдох совмещается с вытягиванием позвоночника и поднятием рук.
• выдох направляется вниз к «корням»: в этот момент прижимаем ступни к полу, а пальцы удлиняем.

Удерживайте позу в течение пяти циклов дыхания (один цикл — вдох и выдох), затем выполните асану, поменяв опорную ногу.

Постепенно можно увеличивать количество циклов.

Поза горы (Тадасана)

Если вам не удается выполнить Врикшасану, начните с подготовки с помощью Тадасаны (позы горы):

• Встаньте прямо, поставив ноги параллельно друг другу, напрягая пальцы, словно прорастая ими в пол, и подтяните коленные чашечки вверх.
• Выпрямите позвоночник и втяните живот.
• Избегайте сильного прогиба в спине, не выдвигайте поясницу вперед.
• Рассмотрите три варианта положения рук:
  • опустите их вдоль тела,
  • вытяните вперед ладонями вверх;
  • сложите руки перед собой в молитвенной позе (намасте) — в этом положении лучше всего просить Вселенную (Шиву, Будду или Иисуса Христа) о помощи в исцелении от депрессии.
• Удерживайте асану в течение пяти дыхательных циклов.

Дыхание в йоге

Правильное дыхание играет ключевую роль во время выполнения упражнений. Если вы стремитесь не просто изучать физические аспекты йоги, но и интегрировать в практику психическое состояние и дыхательные техники, вам стоит обратить внимание на хатха-йогу.

Дыханию в йоге уделяется огромное внимание, так как оно является источником жизненной энергии. Существует специальная дисциплина, называемая пранаяма, которая обучает основам полного дыхания, включая верхнее, среднее и брюшное.

В отличие от опытных йогов, большинство из нас дышит преимущественно поверхностно, используя только верхнее дыхание, и часто ртом, что является серьезной ошибкой. Это может привести к проблемам, таким как аденоиды и нарушения в работе щитовидной железы (дышать ртом — все равно что есть носом).

• Поверхностное дыхание характерно для людей, проводящих много времени в сидячем положении — так дышит большинство европейцев.
• Среднее дыхание считается более полноценным и свойственно тем, кто ведет активный образ жизни и занимается физической работой.
• Брюшное (диафрагменное) дыхание используется инстинктивно во время сна или при выходе на свежий воздух из душного помещения — именно так дышат физически здоровые люди и спортсмены.

Осваивать пранаяму рекомендуется в асанах для релаксации, таких как Шавасана (поза трупа).

Поза Шавасана

Эта поза рекомендуется для практики в конце дня, особенно перед сном.

• Лягте на спину, немного разведя ноги и руки в стороны (ладони должны быть направлены вверх).
• Расслабьтесь и сосредоточьтесь на глубоком дыхании, не отвлекаясь на посторонние мысли.
• Дыхание можно выполнять по схеме 4 – 7 – 8 (это не относится к пранаяме):
  • на четыре счета сделайте вдох (не заполняйте легкие полностью, оставьте немного воздуха);
  • на семь счетов задержите дыхание;
  • на восемь счетов выдохните.

Скоро вы почувствуете расслабление и погрузитесь в глубокий сон.

Однако не переусердствуйте, чтобы не оказаться в состоянии полной неподвижности:

• Начните с одной минуты, постепенно увеличивая время практики до 10 – 15 минут.

Для лучшего понимания полного дыхания в йоге посмотрите следующее видео:

Видео: Полное дыхание.

Полное дыхание в йоге

Важно: Самостоятельное выполнение дыхательных упражнений пранаямы может представлять опасность для здоровья!

Роль дыхания и СО 2 в возникновении депрессии

Основная угроза поверхностного дыхания заключается в том, что оно вызывает нехватку углекислого газа (СО2) в организме.

Многие люди ошибочно считают, что частое и глубокое дыхание увеличивает количество кислорода в крови, что, по их мнению, является положительным моментом. На самом деле углекислый газ СО2 гораздо более важен для организма, чем кислород (О2, который лишь служит источником энергии):

• он является основой жизни (той самой праны);
• регулирует обмен веществ и выработку гормонов;
• способствует расширению кровеносных сосудов;
• успокаивает нервную систему;
• участвует в синтезе жизненно важных аминокислот и так далее.

(Таким образом, растения не зря используют углекислый газ для своего питания?)

Недостаток СО2 нарушает все биохимические процессы, что может привести к кислородному голоданию. Таким образом, гипоксия может возникать как при высоком, так и при низком уровне СО2 в крови.

После физических нагрузок уровень углекислоты в крови увеличивается. Именно поэтому любое плохое настроение после интенсивной тренировки исчезает: человек чувствует себя хорошо, несмотря на усталость, и его настроение поднимается.

Небольшое превышение уровня СО2 может вызвать эйфорию и даже галлюцинации, в то время как критическое значение может привести к коме и клинической смерти. Поэтому самостоятельные занятия дыхательной гимнастикой, будь то по методике йогов или по системе Бутейко, всегда несут в себе риски, так как они направлены на насыщение крови углекислым газом.

(Метод Бутейко — это альтернативный способ лечения астмы с помощью особой дыхательной техники, который применяется по всему миру).

Почему фитнес или бодибилдинг спасают от депрессии

Не всем подходит занятие йогой: для этого требуется определенная подготовка и настрой. Тем не менее, даже простые тренировки в спортзале могут оказать удивительное воздействие. Главное — найти свою мотивацию:

• устранить проблемы с позвоночником;
• улучшить фигуру и общее состояние тела;
• укрепить мышцы ног, рук или пресса;
• скорректировать форму бедер или ягодиц;
• избавиться от целлюлита и превратиться в сплошные мышцы;
• научиться отжиматься 100 раз;
• освоить растяжку (шпагат) и многое другое.

Цели могут быть разнообразными. Даже если у вас нет четких стратегических задач, а просто желание отвлечься от работы и повседневной рутины, занимаясь под музыку в компании позитивных и активных людей, вы все равно достигнете главной цели — победы над депрессией.

Причина, по которой бодибилдинг помогает справиться с депрессией, довольно проста:

Бодибилдеры — это своего рода энтузиасты: их так увлекает рельеф мышц, что каждый добавленный сантиметр приносит им радость. Сильный выброс эндорфинов и повышенное содержание углекислого газа после тренировки способны уничтожить любую депрессию на корню.

Другие средства от депрессии

Питание

Повысить уровень серотонина можно с помощью правильного питания:

• Включайте в свой рацион больше легко усваиваемых продуктов:
  • каши из цельного зерна, овсянку, бобовые.
• Употребляйте продукты, богатые витаминами группы В и Омега-3 жирными кислотами.
• Добавляйте в меню молочные изделия и крупы, содержащие магний и кальций.

Солнце и движение

Когда день короткий, старайтесь подниматься пораньше, ведь серотонин вырабатывается при дневном и особенно солнечном свете.

Физическая активность, будь то бег, плавание, танцы или любые другие спортивные занятия и хобби, помогает справиться с депрессией. Главное — это движение и увлеченность, которые наполняют жизнь радостью и удовольствием.

Зверобой против депрессии

Чай из зверобоя является замечательным натуральным средством для борьбы с депрессией, получившим признание по всему миру.

• Зверобой способствует увеличению уровня серотонина в крови и при этом не вызывает негативных побочных эффектов, как это бывает с аптечными антидепрессантами, такими как Прозак.
• В Германии зверобой используется для лечения депрессии в 20 раз чаще, чем Прозак.
• Кроме того, зверобой обладает сильными бактерицидными и антиоксидантными свойствами, что делает его полезным при лечении различных инфекционных заболеваний и даже рака.

Однако у зверобоя есть и противопоказания:

• Например, он может повышать артериальное давление и вызывать запоры при длительном использовании.
• Также зверобой может снижать эффективность некоторых медицинских препаратов, включая химиотерапию.

Помните, что депрессия является основным источником многих заболеваний, поэтому, избавляясь от нее, вы создаете надежный фундамент для своего физического и психического здоровья.

Психологические аспекты депрессии

В предыдущем разделе мы обсудили физические аспекты депрессии, однако, если ее корни лежат в психологической сфере, например, в результате трагических событий или низкой самооценки, то справиться с такой ситуацией только с помощью физических упражнений, правильного питания или трав не удастся:

• это лишь временное отвлечение от существующих проблем;
• постоянное сосредоточение на трудностях не позволит полностью отключиться от них — человек может выполнять какие-то действия на автомате, но его разум и психика останутся сосредоточенными на источнике депрессии, поэтому никакие меры (включая прием антидепрессантов) не дадут желаемого результата.

В такой ситуации единственным выходом может стать помощь квалифицированного психолога.

Видео: Причины депрессии и способы избавления от нее.

Депрессия и самооценка — Жак Фреско

Вопрос-ответ

Какие упражнения полезны при сезонной депрессии?

«Относительно длительные аэробные упражнения положительно влияют на настроение, но вам не обязательно просто бегать или заниматься аэробикой — вы можете заниматься йогой, тай-чи или медитацией, которые помогают при симптомах депрессии.»

Какой месяц самый худший для сезонной депрессии?

Наиболее распространенный период начала эпизодов сезонного аффективного расстройства (САР) — конец октября — ноябрь. Самыми тяжелыми месяцами считаются январь и февраль, а симптомы полностью исчезают только в начале мая.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение. Даже простая прогулка на свежем воздухе может значительно повысить уровень энергии и снизить симптомы депрессии.

СОВЕТ №2

Включите в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как рыба, орехи и семена. Эти вещества помогают улучшить работу мозга и могут снизить уровень тревожности и депрессии.

СОВЕТ №3

Практикуйте медитацию или йогу. Эти методы помогают расслабиться, снизить уровень стресса и улучшить общее психоэмоциональное состояние. Даже 10-15 минут в день могут оказать положительное влияние на ваше настроение.

СОВЕТ №4

Не забывайте о социальной поддержке. Общение с друзьями и близкими может значительно улучшить ваше настроение. Постарайтесь проводить время с теми, кто вас поддерживает и вдохновляет.