10 упражнений для спины уничтожат болезни спины в зародыше
Эти упражнения были выбраны из практик йоги и оздоровительного буддийского комплекса, который основывается на гимнастике цигун.
Многие врачи и специалисты в области реабилитации отмечают, что йога и цигун могут значительно улучшить состояние спины. Упражнения, такие как «Кошка-Корова» и «Собака мордой вниз», помогают укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. Врачи подчеркивают важность регулярной практики, так как это способствует снятию напряжения и улучшению кровообращения. Цигун, с его медленными и плавными движениями, также рекомендуется для расслабления и восстановления. Специалисты советуют начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Важно прислушиваться к своему телу и консультироваться с врачом перед началом занятий.
Чем привлекателен комплекс
В комплексе присутствуют следующие привлекательные аспекты:
- Упражнения просты в исполнении и не требуют от вас специальной физической подготовки или многолетнего опыта (в этом плане йога и цигун предлагают множество вариантов);
- Их можно выполнять самостоятельно в комфортной обстановке вашего дома;
- Регулярные занятия этой гимнастикой могут принести результаты, сопоставимые (а иногда даже превосходящие) те, что вы получите от посещения платных тренажёрных залов или занятий фитнесом, бодибилдингом, шейпингом и т.д.;
- Эти упражнения подходят для людей с ослабленным здоровьем, страдающих от тяжелых форм артроза или обострений грыжи, так как они имеют статический характер и не создают чрезмерной нагрузки.
| Упражнение | Тип (Йога/Цигун) | Описание и польза для спины |
|---|---|---|
| Кошка-Корова (Марджариасана-Битиласана) | Йога | Динамическое движение, улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение в пояснице, укрепляет мышцы кора. |
| Поза Ребенка (Баласана) | Йога | Мягкое растяжение поясницы и бедер, снимает стресс и усталость, успокаивает нервную систему. |
| Поза Сфинкса (Саламба Бхуджангасана) | Йога | Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку, улучшает осанку, снимает компрессию с позвоночника. |
| Поза Кобры (Бхуджангасана) | Йога | Более интенсивное укрепление мышц спины, улучшает гибкость позвоночника, стимулирует работу органов брюшной полости. |
| Поза Скручивания лежа на спине (Супта Матсьендрасана) | Йога | Мягкое скручивание позвоночника, снимает напряжение в пояснице и крестце, улучшает пищеварение. |
| Поза Моста (Сету Бандхасана) | Йога | Укрепляет ягодицы, бедра и мышцы спины, раскрывает грудную клетку, улучшает кровообращение. |
| Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) | Йога | Растягивает всю заднюю поверхность тела, включая позвоночник, укрепляет руки и ноги, снимает напряжение. |
| Подъем Неба (Тянь Ди Цигун) | Цигун | Мягкие, плавные движения, растягивающие позвоночник, улучшающие циркуляцию энергии, снимающие блоки в спине. |
| Вращение Поясницы (Яо Бу Юнь Дун) | Цигун | Целенаправленные вращения для улучшения гибкости поясничного отдела, укрепления мышц кора, снятия зажимов. |
| Полет Журавля (Хэ Фэй Цигун) | Цигун | Комплекс движений, направленный на вытяжение позвоночника, улучшение осанки, гармонизацию энергии в теле. |
| Движение «Волна» (Лан Дун) | Цигун | Плавные, волнообразные движения позвоночника, улучшающие его гибкость и подвижность, снимающие напряжение. |
| Столбовое стояние (Чжан Чжуан) | Цигун | Укрепляет глубокие мышцы спины, улучшает осанку, развивает внутреннюю силу и стабильность. |
Как заниматься
- Рекомендуется выполнять данный комплекс как утреннюю зарядку для позвоночника перед началом рабочего дня.
- На каждое упражнение уходит около одной минуты, что означает, что весь комплекс займет не более 10 минут. (Всего 10 минут в день для улучшения своего здоровья — разве это сложно?).
- Количество повторений для динамичных упражнений составляет от 8 до 12. Если упражнение статическое, старайтесь удерживать позицию до минуты.
- Не стоит торопиться при выполнении упражнений: все движения должны быть завершенными и плавными. Если возникают сложности, на начальном этапе можно сократить время выполнения отдельных приемов до нескольких секунд.
- Важно помнить, что суть многих упражнений заключается в неподвижности, поэтому старайтесь удерживать рекомендуемые статические позы, сохраняя равновесие. Статические упражнения укрепляют мышцы не менее эффективно, чем динамические.
- Следуйте указанной последовательности упражнений без изменений.
Теперь перейдем непосредственно к комплексу Сергея Бородина.
Многие люди отмечают, что йога и цигун значительно улучшают состояние спины. Упражнения, такие как «Кошка-Корова» и «Собака мордой вниз», помогают растянуть и укрепить мышцы, снимая напряжение и улучшая гибкость. Практикующие отмечают, что регулярные занятия способствуют улучшению осанки и уменьшению болей в спине. Цигун, в свою очередь, акцентирует внимание на дыхательных техниках и медленных движениях, что помогает не только физически, но и эмоционально расслабиться. Люди, занимающиеся этими практиками, часто делятся положительными изменениями в своем самочувствии, отмечая, что йога и цигун не только укрепляют спину, но и способствуют общему оздоровлению организма.
Захлёстывание (или «Столб с веревками»)
Захлёстывания, безусловно, знакомы многим с уроков физкультуры в школе. Это отличный способ разогреться и подготовиться к зарядке.
- Упражнение выполняется в стоячем положении, ноги на ширине плеч, руки опущены и полностью расслаблены (в них не должно быть никакого напряжения).
- Туловище поворачивается влево и вправо, при этом руки ведут себя как веревки, прикрепленные к столбу: они свободно колеблются вокруг тела.
- С каждым поворотом увеличивается интенсивность захлёстывания, пока не появится ощущение, что руки вот-вот оторвутся.
Цапля (или петух) на одной ноге
Название говорит само за себя:
- Встаньте на одну ногу, при этом поднимите вторую как можно выше, вытягивая носок.
- Руку со стороны поднятой ноги следует слегка согнуть и вытянуть вперед, а другую руку опустить вниз, развернув кисть так, чтобы ладонь была направлена вниз и параллельно полу.
- Удерживайте равновесие на одной ноге, стараясь продержаться как можно дольше.
- Затем выполните то же самое, стоя на другой ноге.
Эта асана из йоги помогает развивать координацию движений и укрепляет опорные и балансировочные функции позвоночника.
Перекаты (или «Ролик»)
Сядьте на пол (или на коврик) в позе по-турецки. Удерживайте пальцы ног руками. Если вам сложно принять такую позу, можно просто согнуть ноги в коленях и обхватить голени руками.
Согните спину, создавая дугу, чтобы сформировать «ролик» для перекатов.
Откиньтесь назад и начинайте перекатываться на спине вперед и назад.
Это упражнение помогает тонизировать и укреплять мышцы спины, снижая болевые ощущения и чувство скованности.
Читайте также:
Упражнение для лопаток и верхнего отдела спины («Молоток»)
- Устройтесь на спине, разместив левую руку на правом плече, а правую руку положите поверх левой на левом плече.
- Поднимите верхнюю часть тела, при этом округляя спину.
- Нежно постучите спиной о пол, меняя положение рук с каждым ударом (при втором движении сначала положите правую руку на левое плечо, затем левую руку поверх правой на правое плечо и так далее).
Это упражнение помогает снять напряжение в области лопаток и плеч.
Потягивания
Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки вверх за головой, сцепив пальцы.
Тянитесь носками от себя, а руками вверх, стараясь максимально растянуться.
Это упражнение помогает растянуть спинные мышцы и обеспечивает замечательный расслабляющий эффект.
«Свеча» («Берёзка», стойка на лопатках)
- Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх, поддерживая таз сзади.
- Поднимите верхнюю часть тела от пола, опираясь только на лопатки.
- Сохраняйте равновесие до одной минуты (начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время).
- Опустите ноги за голову, стараясь коснуться ими пола, а затем вернитесь в исходное положение.
Это упражнение эффективно при шейном остеохондрозе, способствует улучшению кровообращения в голове, повышает работоспособность и память, а также помогает уменьшить отёчность ног и симптомы варикоза.
Существует также альтернативный вариант этого упражнения — стойка на голове, которую можно выполнять только при достаточной подготовке и наличии крепких мышц шейного отдела.
«Сфинкс» и «Кобра»
Асана способствует улучшению гибкости и функциональности позвоночника.
-
Читайте также:
- Начинайте, лежа на животе, с вытянутыми руками перед собой.
- Удерживая опору на предплечьях, медленно поднимите верхнюю часть тела и прогните спину. Ноги остаются на полу, носки вытянуты.
- Голова должна быть в вертикальном положении, взгляд направлен вперед — это поза сфинкса.
- Затем аккуратно запрокиньте голову назад и посмотрите в сторону — сфинкс трансформируется в кобру.
Из этой асаны сразу переходите в противоположную по смыслу позу.
Асана «Зародыш» («Поза ребенка»)
Обеспечивает расслабляющее воздействие, помогает избавиться от усталости и напряжения в мышцах.
- Из положения на коленях опуститесь на стопы. Руки можно расположить на коленях или вытянуть вперед.
- Наклонитесь вперед, приняв позу уставшего ребенка после игры.
- Удерживайте данную позу от нескольких секунд до минуты.
Скрутка
Примите позу скручивания, как показано на изображении, опираясь локтем на ногу. Поверните голову в сторону, противоположную направлению скручивания туловища.
Это упражнение способствует укреплению мышц, помогает при хроническом радикулите и ревматизме, а также улучшает осанку.
Наклоны в сторону с вытянутыми руками
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и вытянув руки в стороны.
- Сохраняя это положение, наклонитесь вправо.
- Поворачивая корпус вперед, правой рукой коснитесь левой щиколотки.
- Затем выполните наклон влево, стараясь левой рукой дотянуться до правой щиколотки.
- Дыхание не следует задерживать; оно должно оставаться глубоким и спокойным.
Вот и весь комплекс. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения, не ленясь и не делая перерывов, то уже через полгода сможете заметить положительные изменения. Десять эффективных упражнений от боли в спине, предложенных Сергеем Бориным, подтверждают, что движение — лучшее средство для вашей спины. Узнайте больше интересных идей и мыслей автора на сайте samsebegu.ru.
Вопрос-ответ
Можно ли укрепить спину с помощью йоги?
Помните, что наклоны, скручивания и растяжки в йоге — это именно то, что нужно вашей пояснице для оздоровления. Поэтому не бойтесь попробовать. «Осознанная практика йоги позволяет безопасно растягивать и укреплять напряженные и ноющие мышцы спины», — говорит доктор Элсон.
Можно ли йогой укрепить спину?
Чем полезна йога для спины? Укрепляются мышцы спины и кора, что снижает нагрузку на позвоночник, устраняется мышечное напряжение и улучшается кровообращение. Выравнивается осанка, что уменьшает вероятность болей и искривлений. Повышается подвижность суставов и связок, что предотвращает развитие остеохондроза и грыж.
Какие упражнения лучше всего для спины?
Лучшие упражнения для спины включают тягу в наклоне, подтягивания, мёртвую тягу, гиперэкстензии и планки. Эти упражнения помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку и предотвратить травмы. Важно выполнять их с правильной техникой и постепенно увеличивать нагрузку.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно практикуйте упражнения на растяжку, такие как «Кошка-Корова» из йоги. Эти движения помогают улучшить гибкость позвоночника и снять напряжение в спине. Постарайтесь выполнять их ежедневно, особенно если у вас сидячая работа.
СОВЕТ №2
Включите в свою практику цигун упражнения на дыхание. Глубокое и осознанное дыхание помогает расслабить мышцы спины и улучшить кровообращение. Попробуйте выполнять дыхательные техники перед началом основной практики, чтобы настроиться на занятия.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную осанку во время выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и ухудшению состояния спины. Используйте зеркала или снимайте себя на видео, чтобы контролировать свою осанку и корректировать ошибки.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности восстановления. После интенсивной практики йоги или цигун уделите время на расслабление и медитацию. Это поможет вашему телу восстановиться и снизить уровень стресса, что положительно скажется на здоровье спины.
