Заряжайте позвоночник энергией и силой с самого утра для здоровья!

Зарядка для спины и позвоночника: семь «золотых» упражнений

Эти утренние упражнения стали классикой в области лечебной физкультуры. Данный комплекс направлен на укрепление позвоночника, улучшение прочности и эластичности связок и мышц, и часто используется в фитнес-залах. Их можно легко выполнять самостоятельно дома на коврике.

Если обратить внимание на названия этих упражнений, можно заметить, что в них упоминаются животные. Это не случайно. На протяжении многих веков люди, особенно древние йоги, наблюдали за поведением животных, в основном домашних, и перенимали у них различные физические приемы. Наши меньшие братья, возможно, не обладают такой же умственной способностью, как мы, но их инстинкты развиты гораздо сильнее. Именно они побуждают животных принимать разнообразные статические позы, которые полезны для тренировки и расслабления мышц. Например, если понаблюдать за кошкой, можно заметить, как она то выгибается в напряжённую дугу, то вытягивается в струну. Подобные движения можно увидеть и у собак.

Врачи единодушно подчеркивают важность утренней зарядки для позвоночника. Упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета и улучшение гибкости, способствуют не только физическому, но и эмоциональному благополучию. Регулярная активность помогает предотвратить множество заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Специалисты рекомендуют начинать день с простых растяжек и укрепляющих упражнений, что позволяет активизировать кровообращение и подготовить тело к нагрузкам. Кроме того, такие практики способствуют улучшению осанки и снижению стресса. Врачи отмечают, что даже небольшие утренние ритуалы могут значительно повысить уровень энергии и работоспособности на протяжении всего дня.

Твоя поза для сна УБИВАЕТ позвоночник! Проверь себя 😰

Предупреждение перед началом зарядки

• При обострении грыжи, радикулите или острых воспалительных процессах в спине рекомендуется воздержаться от выполнения зарядки.
• Перед началом тренировок, если у вас есть проблемы с позвоночником (особенно с дисками), обязательно проконсультируйтесь с вертебрологом.
• В остром периоде единственными допустимыми упражнениями являются строго статические, основанные на постизометрической релаксации: в мышцах создаётся напряжение, но движения не происходит, так как с помощью рук, полотенца или ленты создаётся противодействие. Особенно часто метод ПИРМ применяется для позвоночника при остеохондрозе шейного отдела.

Упражнение «кошка»

Первое упражнение называется «кошка».

• На первом этапе упражнения необходимо занять коленно-кистевое положение, максимально прогнув спину. В этом положении мышцы напрягаются, а голова направлена вперед. В это время делаем вдох.
• На втором этапе выгибаем спину вверх, образуя дугу, и опускаем голову вниз. При этом выполняем выдох.
• Рекомендуется повторить упражнение от 7 до 10 раз в одном подходе. В общей сложности стоит сделать два-три подхода.
• Все движения следует выполнять медленно, без резких движений, синхронизируя их с дыханием. Упражнение должно приносить приятную усталость, как это бывает при смене напряжения мышц на расслабление.

Упражнение «кошка» способствует улучшению гибкости позвоночника, растягивает мышцы и увеличивает расстояние между позвонками, что особенно полезно при остеохондрозе и поясничной грыже.

Если выполнять это упражнение ежедневно, не только утром, но и в перерывах между рабочими часами, можно значительно снизить болевые ощущения в пояснице, избавиться от усталости, а также сохранить подвижность позвоночника на длительное время.

Следующие два упражнения вдохновлены движениями собак.

Многие люди отмечают, что утренние практики, направленные на зарядку позвоночника энергией, значительно улучшают их общее самочувствие и настроение. Утренние растяжки и упражнения помогают не только разбудить тело, но и настроить ум на позитивный лад. Некоторые предпочитают йогу, другие — простые физические упражнения, но все они согласны в одном: активизация позвоночника с утра помогает избавиться от усталости и напряжения.

Регулярные занятия способствуют улучшению осанки, повышению гибкости и укреплению мышц. Кроме того, многие замечают, что такая практика помогает справляться со стрессом и повышает уровень энергии на весь день. Люди делятся своими впечатлениями о том, как утренние ритуалы становятся неотъемлемой частью их жизни, позволяя им чувствовать себя более уверенно и гармонично. В итоге, зарядка позвоночника становится не просто физической активностью, а важным шагом к здоровью и благополучию.

Практика для свободы движений, энергии и здоровья спины

Собака мордой вниз

Эта поза выполняется из положения на четвереньках, при этом ладони должны быть firmly прижаты к полу. Лицо опускаем вниз.

• Постепенно выпрямляем ноги, не отрывая ладоней от пола, одновременно делая вдох.
• Ягодицы поднимаются до самой высокой точки треугольника, который образуют ноги и туловище.
• В области ягодиц и ног ощущается напряжение. Стараемся удерживать эту позу до одной минуты, затем расслабляем мышцы и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем упражнение до трех раз.

Это упражнение наполняет энергией и отлично тонизирует мышцы. Оно подходит даже для беременных женщин, включая третий триместр, так как эффективно снимает напряжение в спине.

Из этого упражнения удобно переходить к следующему.

Собака мордой вверх

Это упражнение на растяжку выполняется в положении лежа на животе.

• Руки согнуты в локтях и располагаются на ладонях ниже уровня плеч, ноги остаются прямыми, а плечи отведены назад.
• На вдохе, опираясь на ладони, поднимаем верхнюю часть тела и голову. При этом ощущаем напряжение в мышцах живота, бедер, плеч и груди.
• Удерживаем эту статическую позу в течение одной минуты.
• Затем, выдыхая, возвращаемся в исходное положение и расслабляемся.

Это упражнение помогает не только снять мышечные спазмы в указанных областях, но и облегчить боли в грудном отделе, а также симптомы, связанные с заболеваниями органов брюшной полости.

Если вы заметили, собаки, когда испытывают дискомфорт в животе, принимают именно такую позу. Прием «собака мордой вверх» также применяется для облегчения болей в шейном отделе позвоночника при остеохондрозе.

Следующее упражнение было вдохновлено наблюдениями за крокодилами.

Пробуди свою внутреннюю энергию: Запрещённая даосская техника дыхания – Никола Тесла

Упражнение «крокодил»

Крокодил — это тот же самый метод скручивания. Вероятно, вы уже знакомы с этой техникой.

• Лежа на спине, разместите руки вдоль тела ладонями вверх. Поверните голову в одну сторону, а бедра и стопы — в противоположную. Это создаёт скручивание позвоночника вдоль его оси.
• Повторяйте упражнение в обе стороны по 7-10 раз.
• Упражнение можно выполнять в различных вариантах, например, с согнутыми в коленях ногами.

Скручивание — это традиционный метод, способствующий поддержанию гибкости позвоночника.

Данный метод рекомендуется:

• при остеохондрозе;
• сколиозе;
• спондилоартрозе;
• остеофитах;
• болезни Бехтерева.

Упражнение «лодочка»

Это известное упражнение, которое выполняется в положении лежа на животе.

• Ноги должны быть вместе и выпрямлены, руки вытянуты вперед.
• На вдохе прогибаемся, поднимая руки, верхнюю часть тела и ноги.
• Стараемся удерживать это положение как можно дольше, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем «лодочку» три раза.

Это упражнение может показаться сложным, и в начале его выполнение может вызвать трудности. Однако, если не сдаваться и практиковать его ежедневно, ваше терпение и настойчивость будут вознаграждены укреплением практически всех мышц (аналогично эффекту от знаменитой Планки): широчайшие мышцы спины, косые мышцы живота, большая ягодичная, а также бедренные и икроножные мышцы.

Кроме того, это упражнение не только укрепляет мышечно-связочный аппарат, но и помогает формировать красивую линию талии и осанку.

Важно: Если вы выполняете зарядку при наличии грыжи поясничного отдела позвоночника, которая сопровождается увеличением лордоза в пояснице, не следует выполнять «лодочку» в указанном варианте. Можно адаптировать упражнение, подложив под таз валик, или выполнять его на доске Евминова в положении вниз головой.

Мостик

Кто из нас в детстве не пробовал стать на мостик? Однако с возрастом это упражнение становится все более сложным. Причина кроется в недостаточной физической подготовке и слабости мышц. Важно незамедлительно устранить этот недостаток, чтобы поддерживать здоровье позвоночника.

• Лежа на спине, положите руки за голову, оттолкнитесь ладонями и, опираясь на ступни, попытайтесь приподняться так, чтобы ваше тело и конечности образовали мостик.
• Удерживайте эту позу столько, сколько сможете.
• Затем повторите упражнение два-три раза.

С первого раза выполнить мостик может быть непросто, но после нескольких тренировок вам станет легче.

Это упражнение способствует развитию гибкости, что делает его отличным вариантом зарядки при остеохондрозе и спондилоартрозе, которые могут привести к спондилезу и анкилозу.

Вы также можете выполнять мостик на большом фитболе, что значительно упрощает задачу. Упражнение с мячом также является частью комплекса для коррекции осанки.

Поза ребёнка

В этой позе дети часто засыпают после игры, и это вполне объяснимо:

Данное упражнение способствует глубокой релаксации, поэтому его лучше выполнять в конце занятия.

• Начинаем с положения на коленях, руки опущены вдоль тела ладонями назад. Садимся ягодицами на ступни ног, делаем вдох.
• На выдохе медленно наклоняемся вперёд, упирая лбом в пол, не изменяя положение рук.
• Просто остаёмся в этом положении и отдыхаем в течение двух-трёх минут. Чувствуем приятное глубокое расслабление в мышцах спины, а также растяжение в области бедер и голеней.
• Альтернативный вариант: руки вытянуты вперёд, что усиливает натяжение мышц спины.

Специальная зарядка для позвоночника

При наличии проблем с позвоночником важно выбирать специализированные комплексы упражнений для лечения остеохондроза, грыжи, сколиоза и других заболеваний.

Зарядка при остеохондрозе

Если вы столкнулись с возрастными дегенеративными изменениями, вам может помочь зарядка при остеохондрозе. Ее можно выполнять в течение дня, выделяя небольшие 10-минутные перерывы для разминки в своем рабочем расписании.

Разминка на рабочем месте

Тем, кто проводит долгие часы за компьютером, крайне важно уделять внимание зарядке для спины и позвоночника. Остеохондроз все чаще встречается даже у молодежи. Если вы студент, офисный работник или фрилансер, обязательно запомните эти упражнения. Их можно выполнять, сидя на стуле, что делает гимнастику очень удобной. Обратите внимание, что в комплексе присутствуют скрутки позвоночника и позы, вдохновленные движениями животных.

Зарядка при остеохондрозе для шеи

Шейный остеохондроз проявляется резкими болями. В этом состоянии часто затрагивается позвоночная артерия, что приводит к недостаточному кровоснабжению головного мозга. Поэтому физические упражнения при остеохондрозе шейного отдела должны выполняться с особой осторожностью, чтобы избежать защемления нервов и сосудов.

На приведенном изображении представлены упражнения для шейного отдела, включая статические варианты.

Зарядка при грыже позвоночника

На чем основывается классическая зарядка при грыже? Она строится на сочетании напряжения и расслабления, а также на упражнениях для растяжения мышц, которые выполняются в различных положениях: на спине, на животе, в коленно-кистевом и коленно-локтевом положениях, а также в других вариантах.

Тем, кто часто испытывает резкие боли в спине из-за грыжи или протрузии межпозвоночного диска, мы рекомендуем ознакомиться с видео-комплексом «зарядка при грыже позвоночника».

Чаще всего грыжа затрагивает диски в области пояснично-крестцового отдела. При наличии грыжи следует избегать вертикальных нагрузок на позвоночник, поэтому предпочтение отдается упражнениям, выполняемым в положении лежа.

В зарядке для поясничного отдела позвоночника можно использовать упражнения из «золотой» коллекции: кошка, собака, поза ребенка и крокодил. В зависимости от типа грыжи полезны следующие рекомендации:

• упражнения для растяжения паравертебральных мышц;
• лечебная физкультура на доске Евминова;
• занятия на турнике;
• плавание.

Зарядка при сколиозе

Упражнения для позвоночника при сколиозе не следует рассматривать как обычную лечебную физкультуру, поскольку для различных форм сколиоза необходимы индивидуально подобранные коррекционные упражнения. Для их выбора необходимо обратиться к специалисту, который занимается лечением сколиоза.

Гимнастика при сколиозе включает в себя две основные составляющие: общие разогревающие упражнения и специальные упражнения, направленные на коррекцию искривления позвоночника.

Выводы

Упражнения для позвоночника могут быть:

• укрепляющими, направленными на развитие мышц спины и связок;
• лечебными (например, упражнения при остеохондрозе, грыже, сколиозе, мышечных спазмах и т.д.);
• корректирующими осанку.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника выбирается в зависимости от состояния здоровья и возраста пациента.

Вопрос-ответ

Что дает заряд энергии утром?

Придает бодрость. Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие.

Что будет с телом, если каждое утро делать зарядку?

Регулярная зарядка может помочь поддерживать вес в норме. Она увеличивает общий уровень физической активности, что способствует сжиганию калорий и поддержанию метаболизма. Кроме того, зарядка помогает поддерживать мышечную массу, что также влияет на общий обмен веществ.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте утро с легкой разминки. Простые упражнения на растяжку помогут разбудить позвоночник и улучшить кровообращение. Попробуйте наклоны, повороты и легкие скручивания, чтобы активизировать мышцы спины и шеи.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свою осанку. Правильная осанка не только помогает избежать болей в спине, но и способствует лучшему обмену энергии. Следите за тем, чтобы сидеть и стоять прямо, особенно во время работы за компьютером.

СОВЕТ №3

Включите в утренний ритуал дыхательные практики. Глубокое дыхание помогает насытить организм кислородом и активизировать внутренние процессы. Попробуйте выполнять дыхательные упражнения в сочетании с растяжкой для максимального эффекта.

СОВЕТ №4

Не забывайте о гидратации. Утренний стакан воды поможет вашему организму проснуться и активизировать обмен веществ. Хорошая гидратация также способствует поддержанию здоровья межпозвоночных дисков.