Как зная анатомию, накачать рельефные мышцы ног для достижения идеальной формы

Анатомия человеческой ноги

Давайте начнем наше исследование анатомии ног человека с мышц тазового пояса. На первый взгляд может показаться, что неподвижно соединенный с крестцом таз не имеет значения. Однако на самом деле мышцы таза не предназначены для изменения его положения, а играют ключевую роль в движении бедра и позвоночника.

Знание анатомии играет ключевую роль в достижении рельефных мышц ног. Врачи и тренеры подчеркивают, что понимание структуры мышц позволяет более эффективно планировать тренировки. Например, знание о том, какие группы мышц активируются при выполнении различных упражнений, помогает избежать травм и достичь лучших результатов. Специалисты рекомендуют включать в программу как базовые упражнения, такие как приседания и выпады, так и изолирующие, например, подъемы на носки для тренировки икроножных мышц. Также важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, такие как тип телосложения и уровень физической подготовки. Правильное сочетание упражнений, основанное на анатомических знаниях, способствует не только развитию силы, но и улучшению внешнего вида мышц, что является целью многих спортсменов и любителей фитнеса.

ХОЧЕШЬ РЕЛЬЕФНЫЕ НОГИ? ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ ЭТО!

Мышцы таза

Анатомическая группа мышц	Упражнения для рельефа	Важные нюансы выполнения
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)	Приседания со штангой (глубокие), жим ногами, разгибания ног в тренажере, выпады	Контролируйте негативную фазу, используйте умеренный вес и большое количество повторений (12-15), фокусируйтесь на пиковом сокращении.
Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)	Сгибания ног лежа/сидя в тренажере, румынская тяга, гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра	Медленное и контролируемое выполнение, максимальное растяжение в нижней точке и пиковое сокращение в верхней.
Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая)	Ягодичный мостик (со штангой/гантелью), махи ногами назад/в стороны, отведения бедра в тренажере, приседания «плие»	Акцентируйте внимание на сокращении ягодиц, используйте различные углы для проработки всех пучков.
Икроножные мышцы (икроножная и камбаловидная)	Подъемы на носки стоя (со штангой/гантелями), подъемы на носки сидя, ослиные подъемы	Полная амплитуда движения, задержка в верхней точке для пикового сокращения, медленное опускание.
Приводящие мышцы бедра	Сведения ног в тренажере, приседания «плие» с широкой постановкой ног	Контролируемое движение, фокусировка на сокращении внутренних мышц бедра.
Отводящие мышцы бедра	Отведения ног в тренажере, махи ногами в сторону (стоя/лежа)	Медленное и контролируемое движение, акцент на работу внешней поверхности бедра.

Передние мышцы

В движении бедра активно участвует подвздошно-поясничная мышца:

• она способствует сгибанию ноги в тазобедренном суставе, поднимая бедро к животу, а также выполняет наружное вращение;
• еще одна ее функция заключается в сгибании позвоночника в области поясницы (это возможно только при фиксированном бедре).

Малая поясничная мышца отвечает за сгибание позвоночника и натяжение подвздошной фасции.

Многие тренеры и спортсмены утверждают, что знание анатомии — ключ к эффективной тренировке ног. Понимание структуры мышц позволяет целенаправленно прорабатывать каждую группу, что особенно важно для достижения рельефа. Например, знание о том, как работают квадрицепсы и задняя поверхность бедра, помогает выбрать правильные упражнения и их комбинации.

Некоторые рекомендуют включать в программу как базовые, так и изолирующие упражнения, чтобы максимально задействовать все мышцы. Также важно учитывать индивидуальные особенности: длину ног, тип телосложения и уровень подготовки. Правильная техника выполнения упражнений и соблюдение режима питания играют не менее важную роль.

Многие отмечают, что регулярный анализ своих тренировок и корректировка программы на основе полученных результатов помогают достичь желаемого эффекта быстрее. В итоге, знание анатомии не только улучшает результаты, но и снижает риск травм, что делает тренировки более безопасными и эффективными.

Икроножная и камбаловидная мышцы 👇🏻 #анатомия #фитнес

Задненаружные тазовые мышцы

Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая):

Все три мышцы берут свое начало от подвздошной кости, при этом большая ягодичная мышца также начинается от задних поверхностей крестца и копчика.

Крепление:

• большая ягодичная мышца прикрепляется к бугристости бедра и к подвздошно-большеберцовому тракту;
• средняя и малая ягодичные мышцы прикрепляются соответственно к верхней наружной и передней латеральной поверхностям большого вертела.

Функции ягодичных мышц:

• большая ягодичная мышца отвечает за разгибание ноги в тазобедренном суставе и туловища (при фиксированных ногах);
• средняя и малая ягодичные мышцы выполняют отведение бедра в тазобедренном суставе, внутреннее и наружное вращение бедра, а также отведение и наклон таза (при фиксированной ноге).

Мышцы ног, отвечающие за наружное вращение бедра:

• Грушевидная мышца: начинается от тазовой области крестца (на уровне 2-4 позвонков) и прикрепляется к верхушке большого вертела бедра.
• Напрягатель широкой фасции: начинается от подвздошной ости и соединяется с широкой фасцией бедра.
• Близнецовые мышцы (верхняя и нижняя) — проходят от седалищного бугра до большого вертела бедра.
• Запирательные мышцы (внутренняя и наружная): обе мышцы начинаются соответственно от внутренних и внешних поверхностей запирательной мембраны, запирательного отверстия и фасции (внутренняя запирательная мышца), а также от лобковой и седалищной костей (наружная запирательная мышца).

Анатомия мышц ног бедра

Мышцы бедра делятся на три основные группы: переднюю, заднюю и медиальную.

Как Растут Мышцы После Тренировки (Научно Обоснованно)

Передние мышцы бедра

Квадрицепс, известный также как четырехглавая мышца бедра, представляет собой наиболее мощную мышечную группу нижней конечности.

Эта мышца состоит из четырех головок, каждая из которых является отдельной мышцей бедра:

• Прямая мышца бедра — самая длинная из головок, начинается от нижнего переднего края подвздошной ости;
• Латеральная широкая мышца бедра — берет начало в области большого вертела, межвертельного гребня и шероховатой линии бедра;
• Медиальная широкая мышца бедра — начинается от медиальной губы шероховатой линии бедра;
• Промежуточная широкая мышца бедра — начинается от межвертельного гребня.

Все головки квадрицепса прикрепляются к бугристости большеберцовой кости.

Основные функции квадрицепса заключаются в разгибании ноги в колене, а прямая мышца бедра также участвует в сгибании ноги в тазобедренном суставе под углом 90 градусов.

Портняжная мышца:

• начинается от верхней части передней подвздошной ости;
• прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, проникая в фасцию голени.

Функции портняжной мышцы:

• сгибание ноги в тазобедренном суставе;
• внутреннее вращение голени и наружное вращение бедра.

Задние мышцы бедра

На задней поверхности бедра располагаются бицепс, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Бицепс бедра:

• длинная головка начинается от седалищного бугра, точнее, от его верхней медиальной части;
• короткая головка берет начало от латеральной губы шовной линии и латерального надмыщелка;
• обе головки бицепса прикрепляются к головке малоберцовой кости и латеральному мыщелку большеберцовой кости.

Полуперепончатая мышца (ППМ): начинается рядом с длинной головкой бицепса, после чего ее сухожилие делится на три пучка и соединяется со связками (большеберцовой коллатеральной, косой подколенной), подколенной и камбаловидной мышцами большеберцовой кости.

Полусухожильная мышца (ПСМ): начинается от седалищного бугра и прикрепляется к верхушке большеберцовой кости.

Функции задних мышц бедра:

• сгибание ноги в колене и разгибание в тазобедренном суставе;
• наружное вращение голени (в согнутом положении колена);
• разгибание туловища (при фиксированной ноге), при этом задние мышцы работают совместно с большой ягодичной мышцей.

Медиальные мышцы бедра

К медиальной группе мышц относятся гребенчатая, тонкая мышцы и три приводящие мышцы: длинная, короткая и большая.

• Гребенчатая мышца начинается от верхней части лобковой кости и лобкового гребня, прикрепляясь к проксимальной (средней) области бедра, между шероховатой линией и малым вертелом. Ее функции в движении заключаются в сгибании ноги в тазобедренном суставе, а также в приведении и наружном вращении.
• Тонкая мышца берет начало от нижней части симфиза лобка и нижней ветви лобковой кости, достигая бугристости большеберцовой кости. Ее основная функция — приведение и сгибание ноги в коленном суставе.
• Длинная приводящая мышца начинается между гребнем и симфизом лобковой кости, а прикрепляется к медиальной губе широкой линии бедра.
• Короткая приводящая мышца располагается от наружной поверхности и нижней ветви лобковой кости до широкой линии бедра.
• Большая приводящая мышца начинается от нижних костей таза (седалищной, лобковой и седалищного бугра) и прикрепляется к медиальной губе широкой линии бедренной кости.

Функции приводящих мышц:

• Все три приводящие мышцы участвуют в приведении и наружном вращении бедра.
• Длинная и короткая приводящие мышцы способствуют сгибанию бедра.
• Большая приводящая мышца отвечает за разгибание бедра.

Мышцы голени

Разделяются на переднюю, заднюю и боковую группы.

Передние мышцы голени

В переднюю группу мышц голени входят передняя большеберцовая мышца, длинные разгибатели пальцев и длинный разгибатель большого пальца.

Передняя большеберцовая мышца:

• Эта мышца узкая, длинная и расположена на поверхности, находясь в центральной части голени;
• Начинается от латерального мыщелка большеберцовой кости и межкостной перепонки, образуя длинное сухожилие, которое обходит стопу с внутренней стороны и направляется к подошве;
• Прикрепляется к первой плюсневой и клиновидной костям.

Функция передней большеберцовой мышцы заключается в разгибании, приведении стопы и супинации ее медиального края.

Длинный разгибатель пальцев: отвечает за разгибание пальцев и пронацию стопы.

Длинный разгибатель большого пальца: выполняет разгибание большого пальца и стопы, а также осуществляет небольшую супинацию стопы.

Задние мышцы голени

Задняя группа мышц делится на поверхностный и глубокий слои.

Поверхностные задние мышцы голени

В эту группу входят трехглавая и подошвенная мышцы голени.

Трехглавая мышца состоит из икроножной и камбаловидной мышц.

• Икроножная мышца располагается поверх камбаловидной и имеет две головки.
• Каждая из трех головок имеет свое начало (икроножная мышца начинается на бедренной кости, а камбаловидная — от большеберцовой и малоберцовой костей).
• Обе мышцы соединяются в ахилловом сухожилии и прикрепляются к пяточному бугру.
• Основные функции трехглавой мышцы: сгибание стопы, при этом икроножная мышца дополнительно сгибает ногу в колене.
• Икроножная мышца более развита и играет важную роль в формировании мышечного рельефа голени, в то время как камбаловидная мышца выполняет меньшую функцию.

Подошвенная мышца:

• является рудиментарной;
• начинается от латерального мыщелка бедра и задней части капсулы колена;
• в нижней части голени срастается с ахилловым сухожилием, вплетаясь в апоневроз пятки.

Функция подошвенной мышцы заключается в натяжении суставной капсулы колена при вращении или сгибании голени.

Глубокие мышцы голени

К глубоким мышцам относятся:

• Подколенная мышца: ее основная функция — сгибание ноги в колене с последующим внутренним вращением голени.
• Задняя большеберцовая мышца: отвечает за сгибание и супинацию стопы, а также за прижимание пальцев к полу при стоянии.
• Длинный сгибатель пальцев: выполняет сгибание пальцев ног и стопы.
• Длинный сгибатель большого пальца: отвечает за сгибание большого пальца.

Латеральные мышцы голени

Длинная малоберцовая мышца:

• располагается поверх короткой мышцы;
• состоит из передней и задней головок, которые начинаются от головки и верхних латеральных участков малоберцовой кости и мыщелка большеберцовой кости;
• прикрепляется к бугристости первой и основанию второй плюсневых костей;
• отвечает за пронацию и сгибание стопы.

Короткая малоберцовая мышца:

• проходит вниз по латеральной поверхности малоберцовой кости, начинаясь от её нижней половины, вдоль сухожилия длинной малоберцовой мышцы;
• обходит лодыжку и поворачивает вдоль наружной стороны пятки, прикрепляясь к бугристости пятой плюсневой кости;
• выполняет пронацию, сгибание и отведение стопы.

Мышцы стопы

Тыльные мышцы стопы (м.с.):

• короткие разгибатели пальцев;
• разгибатель большого пальца (б.п.).

Медиальные мышцы:

• короткий сгибатель большого пальца;
• приводящая мышца большого пальца;
• отводящая мышца большого пальца.

Латеральные мышцы стопы: отводящая мышца и короткий сгибатель мизинца.

Средние мышцы стопы:

• короткий сгибатель пальцев;
• квадратная подошвенная мышца (регулирует продольное направление тяги длинного сгибателя пальцев);
• межкостные мышцы подошвы (осуществляют отведение и приведение пальцев);
• червеобразные мышцы (выпрямляют проксимальные и ногтевые фаланги, сгибая основные);
• тыльные межкостные мышцы (выполняют разнонаправленные движения пальцев).

Стройные накачанные ноги — какие мышцы за это отвечают

На какие группы мышц следует акцентировать внимание при занятиях бодибилдингом или фитнесом?

Начнем с верхней части тела, а именно с ягодичных мышц.

Упражнения для ягодичных мышц

Хотя основная нагрузка во время тренировки направлена на большую ягодичную мышцу, не стоит забывать о средней и малой, так как они также способствуют созданию более гармоничного и объемного силуэта.

Для эффективного тренинга ягодиц рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Приседания и выпады с штангой, расположенной на плечах.
• Мостик с использованием штанги: лягте на спину, положив гриф штанги на область живота. В этом положении выполните мостик, удерживая штангу руками.
• Жимы на тренажере с высоко расположенными ногами.

Упражнения для передних мышечных групп бедра

Эффективные упражнения для тренировки квадрицепсов включают:

• Приседания с штангой, расположенной на груди.
• Жим ногами и поочередные сгибания ног на тренажере.

Упражнения для задних мышечных групп бедра

• Наклонитесь вперед, не сгибая колени, и возьмитесь за гриф штанги. Затем выпрямитесь вместе с штангой. Это упражнение известно как становая тяга.
• Зафиксируйте ноги на тренажере, лежа лицом вниз. Поднимайте и опускайте корпус.
• Лягте лицом вниз на тренажер, поместив ноги под валик. Сгибайте ноги в коленях.

Тренируем голени и накачиваем икры

Какая нога может обойтись без хорошо развитых икроножной и камбаловидной мышц? Часто сосредоточившись на квадрицепсах, многие спортсмены забывают о важности нижней части ног — голенях.

Икроножная мышца активируется, когда нога выпрямлена, тогда как камбаловидная работает во время выполнения упражнений в сидячем положении на тренажере.

Чтобы эффективно развить голени, необходимы интенсивные тренировки с использованием значительных весов — именно на такие нагрузки эти мышцы реагируют наилучшим образом. Для тренировки икр подойдут следующие упражнения:

• «Ослик» (упражнение для икроножной мышцы):
  • Используется платформа тренажера.
  • Подъем на носки выполняется в наклоне с партнером на спине.
  • Ноги и спина должны оставаться прямыми.
  • В икрах должно ощущаться жжение.
  • Рекомендуется выполнять упражнение в три подхода.
• Подъемы на носки в стоячем и сидячем положении на тренажерах (соответственно тренируются икроножная и камбаловидная мышцы).

При регулярных занятиях можно значительно укрепить мышцы ног, улучшить их рельеф, и даже ноги, которые изначально не отличались красотой, станут стройными и крепкими.

Вопрос-ответ

Как придать рельеф мышцам?

Чтобы улучшить рельеф, добиться прорисовки мышц, нужно снизить процент жира в организме при сохранении мышечной массы. Работа над рельефом стоит на трех китах — диета, силовые тренировки и кардио. Диета на снижение процента жира в организме отличается низким содержанием углеводов.

Какой самый эффективный способ накачать ноги?

Самый эффективный способ накачать ноги — это комбинировать силовые тренировки с использованием свободных весов, таких как приседания со штангой, выпады и становая тяга, с упражнениями на тренажерах и собственным весом, такими как жим ногами и подъемы на носки. Важно также включать разнообразные подходы и повторения, а также следить за правильной техникой выполнения упражнений и прогрессировать в нагрузках.

Сколько времени нужно, чтобы привести ноги в форму?

Начав программу упражнений для ног, вы, вероятно, заметите улучшение своей выносливости и рельефности мышц уже через две-четыре недели. Конечно, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, для достижения ощутимого результата может потребоваться три-четыре месяца.

Можно ли тренировать ноги 3 раза в неделю?

Частота и регулярность тренировок ног. Начинающим рекомендуется тренировать ноги 1-2 раза в неделю. По мере прогресса частоту тренировок можно увеличить до 2-3 раз в неделю. Для достижения максимальных результатов тренировки ног должны выполняться регулярно.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите анатомию мышц ног, чтобы понимать, какие группы мышц вы хотите развивать. Основные мышцы, на которые стоит обратить внимание, это квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Знание их расположения и функций поможет вам правильно выбирать упражнения для тренировки.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения, такие как приседания, выпады и подъемы на носки. Это поможет задействовать все основные группы мышц ног и создать гармоничный рельеф. Не забывайте о прогрессии нагрузки, чтобы мышцы постоянно адаптировались и развивались.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма не только предотвратит травмы, но и обеспечит максимальную эффективность тренировки. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность работы с тренером или изучения обучающих видео.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении и питании. Для наращивания мышечной массы и рельефа важно обеспечить организм достаточным количеством белка и других питательных веществ. Также уделяйте внимание отдыху и восстановлению между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.