Почему после тренировки болят мышцы?
Чаще всего миалгия проявляется через 6-12 часов после физической активности, что означает, что дискомфорт в мышцах обычно ощущается на следующий день после тренировки.
Врачи подчеркивают важность правильного подхода к тренировкам для предотвращения травм мышц. Прежде всего, необходимо начинать с разминки, которая помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Специалисты рекомендуют включать в программу тренировки разнообразные упражнения, чтобы избежать перенапряжения одних и тех же мышечных групп. Постепенное увеличение нагрузки также играет ключевую роль: резкое увеличение интенсивности может привести к травмам. Врачи советуют внимательно следить за техникой выполнения упражнений, так как неправильная форма может стать причиной повреждений. Не менее важно учитывать индивидуальные особенности организма, включая уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Регулярные перерывы и дни отдыха помогут мышцам восстановиться и снизят риск травм.
Причины крепатуры
- Чрезмерно интенсивные тренировки, когда спортсмены работают на пределе своих возможностей. Это часто наблюдается у культуристов и бодибилдеров, которые стремятся любой ценой выполнить запланированное количество подходов — силовых упражнений, таких как жимы, толчки, рывки и так далее.
- Резкое эксцентрическое сокращение мышц: может произойти при резком движении во время бега, прыжка или толчка штанги у недостаточно подготовленных атлетов.
- Непомерная нагрузка, не соответствующая уровню подготовки: новички часто на первых тренировках выкладываются на полную мощность и сразу же сталкиваются с сильной крепатурой.
- Долгие перерывы в тренировочном расписании профессиональных спортсменов.
- Тренировки с максимальной нагрузкой, когда атлет, несмотря на усталость или боль, продолжает заниматься через силу, не желая отклоняться от установленного графика.
| Аспект тренировки | Рекомендации для предотвращения травм | Почему это важно |
|---|---|---|
| Разминка | 5-10 минут легких кардио-упражнений (бег на месте, прыжки со скакалкой) и динамической растяжки (махи руками/ногами, вращения туловищем). | Подготавливает мышцы, связки и суставы к нагрузке, увеличивает кровоток, повышает эластичность тканей, снижает риск растяжений и разрывов. |
| Техника выполнения упражнений | Изучите правильную технику каждого упражнения. Начинайте с легких весов или без веса, фокусируясь на форме. Используйте зеркало или попросите тренера проконтролировать. | Неправильная техника создает избыточную нагрузку на суставы и связки, а не на целевые мышцы, что является основной причиной травм. |
| Постепенное увеличение нагрузки | Начинайте с комфортного веса/интенсивности и постепенно увеличивайте их. Не пытайтесь сразу поднять максимальный вес или выполнить слишком много повторений. | Мышцы и связки должны адаптироваться к нагрузке. Резкое увеличение может привести к перенапряжению, растяжениям и даже разрывам. |
| Отдых и восстановление | Обеспечьте достаточный сон (7-9 часов). Делайте дни отдыха между тренировками одной и той же группы мышц (48-72 часа). | Мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха. Недостаток восстановления приводит к перетренированности, усталости и повышает риск травм. |
| Питание и гидратация | Сбалансированное питание с достаточным количеством белка, углеводов и жиров. Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки. | Правильное питание обеспечивает мышцы энергией и строительными материалами для восстановления. Вода поддерживает эластичность тканей и предотвращает судороги. |
| Заминка и растяжка | 5-10 минут легких кардио и статической растяжки (удержание растяжки 20-30 секунд). | Помогает мышцам расслабиться, улучшает гибкость, способствует выведению продуктов распада и снижает мышечную боль после тренировки. |
| Слушайте свое тело | Не игнорируйте боль. Если чувствуете острую или необычную боль, прекратите упражнение. | Боль – это сигнал организма о проблеме. Продолжение тренировки через боль может привести к серьезным травмам. |
| Разнообразие тренировок | Включайте в программу различные виды упражнений (силовые, кардио, гибкость). | Разнообразие нагрузок развивает разные группы мышц и предотвращает перегрузку одних и тех же структур. |
| Использование экипировки | Используйте подходящую обувь, при необходимости – поддерживающие пояса, бинты (под контролем специалиста). | Правильная экипировка обеспечивает поддержку и защиту, снижая риск травм. |
| Консультация со специалистом | При наличии хронических заболеваний, травм или сомнений проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером. | Специалист поможет составить безопасную и эффективную программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей. |
Симптомы крепатуры
Боль в мышцах после физических нагрузок может проявляться с различной силой и появляться в разные сроки.
Многие люди, стремящиеся к физической активности, часто сталкиваются с вопросом, как избежать травм во время тренировок. В первую очередь, важно помнить о правильной разминке. Она помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снижая риск повреждений. Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений: неправильное положение тела может привести к травмам. Постепенное увеличение нагрузки — еще один ключевой момент. Резкие изменения в интенсивности тренировок могут вызвать перенапряжение. Не забывайте о восстановлении: отдых и правильное питание играют важную роль в процессе тренировки. И, конечно, слушайте свое тело — если чувствуете дискомфорт, лучше сделать паузу.
Умеренная крепатура
- На второй день после тренировки мышцы могут ощущаться немного болезненными, становятся ватными, трудными в управлении и могут отекать.
- Болевые ощущения по интенсивности схожи с чувством усталости.
- Боль усиливается при растяжении или сокращении уставших мышц.
Такое состояние может сохраняться на протяжении нескольких дней. Это вполне нормальное явление для спортсменов, и не стоит его опасаться.
Жжение в мышцах у атлетов
В конце тренировки или после завершения сетов может возникать легкое жжение в мышцах. Это нормальная реакция организма, связанная с накоплением молочной кислоты в мышечных волокнах. Как только уставшие мышцы получат отдых, что займет всего полчаса, уровень кислоты в клетках значительно уменьшится, и это неприятное ощущение исчезнет.
Запаздывающая боль
- Мышечная боль возникает не мгновенно, а спустя 2-3 дня после занятия.
- Интенсивность боли — заметная.
- Болевые ощущения усиливаются при нагрузке на соответствующую группу мышц.
Запоздалая мышечная боль чаще всего проявляется у тех, кто тренируется нерегулярно с длительными перерывами, а также у начинающих спортсменов.
Сильно болят мышцы
Сильная, продолжающаяся более пяти дней боль указывает на чрезмерную нагрузку или слишком быстрое ее увеличение. Боль ощущается во всем теле, включая руки и ноги.
Это предупреждение для спортсмена о необходимости пересмотреть свой подход к тренировкам. Следует отказаться от стремительного достижения результатов и перейти к более осторожному увеличению нагрузки.
Травматическая боль
О травматическом повреждении, выходящем за пределы мышечных микроволокон, свидетельствуют следующие признаки:
- Внезапная острая боль в мышцах, которая может сопровождаться щелчками или треском.
- Появление скованности и ограниченности движений после этого.
- Образование синяков и гематом на теле.
- Продолжительность боли более недели.
- Увеличение боли и отека с каждым днем.
- Внутрикостные болевые ощущения.
При наличии таких симптомов необходимо немедленно прекратить тренировки и обратиться к спортивному врачу или травматологу.
Чтобы разобраться в природе этой посттренировочной, или, как говорят спортивные специалисты, отставленной болезненности, и узнать, как с ней справиться, рассмотрим, что происходит в мышцах после тренировки.
Что происходит в мышцах после тренировки
Среди спортсменов существует мнение, что интенсивная боль в мышцах после тренировки является признаком скорого увеличения мышечной массы. Однако, стоит ли полагаться на это утверждение? Давайте рассмотрим крепатуру с точки зрения физиологии мышц.
Если провести срез уставшей мышцы и изучить его под микроскопом, можно заметить изменения в ее микроструктуре, включая разрывы миофибрилл (саркомеров) в мышечных волокнах.
В мышечных волокнах происходят разрушительные процессы не только в соединительных тканях, но и на клеточном уровне:
- повреждаются клеточные мембраны;
- нарушается баланс ионов натрия и калия, которые играют ключевую роль в поддержании энергетического состояния клетки и передаче сигналов от двигательных нейронов;
- клетки теряют воду и белок.
Это свидетельствует о том, что под воздействием значительных нагрузок в мышцах возникают микротравмы.
Как на это реагирует иммунная система тренирующегося? Как и на любую травму:
- начинается активная выработка иммунных клеток (лейкоцитов, макрофагов, лизосом), а также простагландинов и интерлейкинов, которые являются нейромедиаторами воспалительных процессов;
- затем проявляются все признаки воспаления:
- боль и отеки, вызванные попаданием лимфы и жидкости с высоким содержанием белка в мышечную ткань через микроповреждения в стенках сосудов;
- накопление белка в печени.
Однако этот воспалительный процесс на самом деле полезен для мышц, так как он способствует восстановлению белкового синтеза и заживлению микроразрывов.
Как снять боль в мышцах сразу после тренировки
Те, кто регулярно занимается спортом, знают, что облегчить мышечную боль можно не только отдыхая на диване или принимая нестероидные противовоспалительные препараты, но и с помощью следующей тренировки, создавая эффект повторной нагрузки. Действительно, клин клином вышибают.
Как это возможно? Разве не стоит дать уставшим мышцам отдохнуть?
Суть в том, что если сделать длительный перерыв в тренировках, мышцы отреагируют на новую нагрузку так же болезненно, и процесс восстановления займет больше времени.
Адаптация мышечных волокон, то есть сокращение времени их восстановления и ускорение заживления микроповреждений, возможна только при условии регулярных тренировок. Умеренная боль после занятия не является поводом для прекращения тренировок.
- Если вы ранее занимались с полной нагрузкой, для восстановления стоит уменьшить ее вдвое, начав с общей разминки и подвергнув болезненные мышцы 50%-й нагрузке, повторяя те же упражнения, которые вызвали дискомфорт.
- Включите в тренировку упражнения на гиперэкстензию (растяжение мышц) для снятия боли.
- Завершать тренировку необходимо заминкой — растяжками и легкими успокаивающими упражнениями, которые помогут убрать из организма избыток молочной кислоты.
- Для улучшения восстановления можно воспользоваться массажем, горячей ванной или сауной, прогулками на свежем воздухе, плаванием в бассейне, не забывая о полноценном отдыхе и релаксации.
- Тепловые процедуры не следует применять в остром периоде мышечного воспаления.
- При остром болевом синдроме рекомендуется прикладывать холодный компресс к болезненным участкам.
- В рацион можно добавить антиоксидант бета-аланин и аскорбиновую кислоту (1 г в день).
- Если сильная боль не проходит, можно рассмотреть прием нестероидных противовоспалительных средств (диклофенак, кетонал, вольтарен, найз и т. д.). Их можно использовать как внутримышечно, так и перорально или наружно.
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки надолго
Некоторые люди могут считать, что прощание с болью невозможно, ведь она, по их мнению, является важным элементом процесса наращивания мышечной массы. Однако большинство современных атлетов выбирают более щадящие методы, позволяющие достигать результатов без лишнего дискомфорта. Хотя такой подход может требовать больше времени для проявления эффекта, он постепенно завоевывает популярность в мире бодибилдинга и становится основным.
Профилактика боли в мышцах
Чтобы избежать появления боли, следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Каждое занятие обязательно должно начинаться с активной разминки, которая разогревает мышцы. Этот этап нельзя пропускать ни в коем случае.
- Увеличение нагрузки необходимо, но делать это нужно постепенно: к примеру, если вы работаете со штангой, добавляйте по 2-3 кг каждую неделю. Если вы чувствуете дискомфорт, не стесняйтесь уменьшить вес.
- Завершайте тренировку качественной растяжкой.
- Никогда не начинайте занятия в состоянии усталости или недосыпа. Если вы не успели отдохнуть, ваши мышцы тоже не готовы к нагрузкам и могут получить травмы, что приведет к более сильной боли.
- Соблюдайте сбалансированное питание: ежедневно необходимо получать белки, углеводы и жиры в зависимости от ваших целей на текущем этапе. Например, необходимое количество белка:
- для наращивания мышечной массы — от 3.5 до 4 г на 1 кг веса в день;
- для формирования рельефа — 2.2 г;
- для поддержания мышечной массы — 1.4 г;
- для сжигания жира — 2.3 г на кг веса в день (для вегетарианцев — 2.2 г).
- Бодибилдерам также следует пить достаточное количество воды для восстановления водного баланса в мышцах и организме в целом. Рекомендуемая суточная норма жидкости для спортсмена составляет 4-5% от его веса.
Болят мышцы ног после тренировки: что делать?
Мышцы ног не являются чем-то уникальным или особенным, для них действуют те же принципы, что и для других групп мышц, касающиеся снятия и профилактики болевых ощущений, о которых мы уже упоминали.
- Перед основной тренировкой обязательно разогревайте ноги с помощью динамических упражнений.
- Полезно также сделать пробежку перед основной частью тренировки.
- Увеличивайте нагрузку на ноги постепенно: если вы занимаетесь приседаниями со штангой или на тренажере, добавляйте 2-3 кг веса каждую неделю, а также увеличивайте количество повторений в подходах, начиная с пяти и добавляя по три-пять повторений каждую неделю.
- В завершение тренировки не забывайте о растяжке для квадрицепсов, а также боковых и задних мышц бедра. Примерный комплекс растяжки:
Видео:
Вопрос-ответ
Как тренироваться, чтобы не получить травму?
Разминка и заминка. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, разогревает мышцы и помогает избежать травм. Самый простой способ разогреться — это выполнять упражнения медленно в течение первых нескольких минут, а затем увеличивать темп. Например, перед бегом пройдитесь быстрым шагом 5–10 минут.
Как избежать травм на тренировках?
Чтобы избежать травм на тренировках, важно соблюдать несколько ключевых правил: начинайте с разминки, постепенно увеличивайте нагрузку, используйте правильную технику выполнения упражнений, выбирайте подходящую обувь и оборудование, а также не забывайте о регулярном отдыхе и восстановлении. Слушайте свое тело и при появлении боли или дискомфорта прекращайте тренировку и при необходимости обращайтесь к специалисту.
Можно ли тренироваться с небольшой болью в мышцах?
МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ МЫШЦЫ? В остальных случаях тренироваться с болью в мышцах можно. При необходимости можно скорректировать тренировку: снизить интенсивность, уменьшить веса или проработать ту группу мышц, которая не болит.
Советы
СОВЕТ №1
Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, улучшит кровообращение и снизит риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и растяжку.
Читайте также:
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело и не игнорируйте сигналы о боли или дискомфорте. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение вызывает неприятные ощущения, лучше остановиться и проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать серьезных травм.
СОВЕТ №3
Правильная техника выполнения упражнений имеет первостепенное значение. Убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять каждое движение, чтобы минимизировать риск травм. Если необходимо, обратитесь за помощью к тренеру для корректировки вашей техники.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, особенно после интенсивных нагрузок. Это поможет избежать перетренированности и снизит риск травм.
