Какой должна быть гимнастика при остеопорозе для поддержания здоровья

Лечебная гимнастика при остеопорозе позвоночника

Физические упражнения при остеопорозе могут укрепить мышцы и связки, но как они влияют на структуру костей?

Не стоит ли избегать любых нагрузок при наличии этого заболевания?

Хотя лечебная гимнастика не может напрямую изменить химический состав костей, она все же оказывает косвенное влияние:

• Активизация мышц приводит к общему ускорению обменных процессов в данной области
• Ускоряются обменные процессы в клетках-остеобластах
• Увеличивается поступление свободного кальция в костные ткани

Конечно, сами по себе упражнения не способны избирательно воздействовать на остеобласты и остеокласты. Однако сочетание гимнастики с медикаментозным лечением, которое выполняет роль регуляторов, оказывается весьма эффективным в борьбе с остеопорозом.

Существует также опасение относительно выполнения упражнений, когда кости так хрупки, что кажется, что единственным верным решением будет:

Лучше просто лежать и не двигаться.

Но именно такое решение может привести к быстрому ухудшению состояния: без движения атрофируются не только мышцы, но и замедляются все жизненные процессы:

• Кальций в крови при отсутствии метаболизма не сможет достичь костей
• Также не смогут оказать своего действия препараты, направленные на снижение костной резорбции

Таким образом, малоподвижный образ жизни при остеопорозе только усугубляет его течение. В то же время физическая активность может значительно замедлить его прогрессирование и даже способствовать улучшению состояния.

Врачи единодушны в том, что гимнастика при остеопорозе должна быть щадящей и направленной на укрепление костной ткани и улучшение баланса. Специалисты рекомендуют включать в занятия упражнения на растяжку и укрепление мышц, такие как легкие приседания, подъемы на носки и упражнения с использованием эластичных лент. Важно избегать резких движений и высоких нагрузок, чтобы не спровоцировать переломы. Также врачи подчеркивают значимость регулярности занятий: оптимально заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. Кроме того, занятия на свежем воздухе, такие как прогулки, способствуют улучшению общего состояния и повышению уровня витамина D, что также важно для здоровья костей.

ТОП-14 УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

Требования к ЛФК при остеопорозе

Какой должна быть гимнастика при остеопорозе позвоночника? Подходят ли все упражнения в этом случае?

При данной патологии предъявляются особые требования к лечебной физкультуре.

Поскольку остеопороз является прогрессирующим заболеванием, минеральная плотность костной ткани (МПКТ) может значительно варьироваться у людей в возрасте 40−50 лет и у тех, кому за 60.

1. Первое и самое важное требование — это разделение групп, занимающихся лечебной физкультурой, по возрастным категориям. С увеличением возраста интенсивность упражнений и нагрузка должны снижаться.
2. Второе важное требование — исключение упражнений, которые могут привести к компрессии позвоночника и суставов:
   Не рекомендуется использование тяжелых гантелей, штанг и силовых тренажеров.
3. Предпочтение следует отдавать плавным и медленным движениям.
4. Занятия должны проходить в хорошем настроении и не должны быть направлены на преодоление боли или терпение дискомфорта.

Рекомендуемые виды занятий для пациентов

С учетом вышеуказанных требований, больным можно предложить следующие виды активности:

• Гимнастика Цигун
• Йога
• Аэробика
• Плавание и водные упражнения
• Пешие прогулки

При остеопорозе гимнастика играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и улучшении общего состояния организма. Многие специалисты рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как ходьба или плавание, которые помогают укрепить мышцы и улучшить баланс. Важно избегать резких движений и высоких нагрузок, чтобы не травмировать хрупкие кости.

Пациенты отмечают, что регулярные занятия гимнастикой не только способствуют укреплению костной ткани, но и улучшают настроение, повышают уровень энергии и снижают риск падений. Упражнения на растяжку и укрепление мышц спины также являются важными элементами, так как они помогают поддерживать правильную осанку.

Многие люди подчеркивают, что занятия в группе или с тренером создают дополнительную мотивацию и делают процесс более увлекательным. Главное — слушать свое тело и адаптировать программу упражнений под индивидуальные возможности, чтобы избежать перегрузок и травм.

Примеры упражнений при остеопорозе

Все эти упражнения очень просты и могут выполняться в различных позициях. Если вы относитесь к младшей группе (40-50 лет) или средней (50-60), вы можете добавить немного веса, используя полукилограммовые гантели или пластиковые бутылки с водой.

Положение стоя:

• На вдохе поднимитесь на носочки, одновременно поднимая руки в стороны вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем опуститесь на пятки и выдохните.
• Левая рука на бедре. Поднимите правую руку высоко над головой и наклонитесь влево. Затем поменяйте руки и повторите.
• Обе руки на талии. Поворачивайте корпус поочередно влево и вправо.
• Руки разведите в стороны. Сделайте широкий шаг влево, приставьте правую ногу и дважды хлопните руками над головой. Теперь повторите в другую сторону.
• Руки согнуты в локтях на уровне груди, пальцы обеих рук касаются друг друга. На счет раз-два разводите локти, на три-четыре — разводите руки в стороны, поворачивая корпус влево. Затем повторите в правую сторону.

Положение сидя:

• Руки на коленях, лопатки отведены назад, спина прямая, голову держим прямо, вдох. На выдохе расслабьтесь и опустите голову.
• Кисти рук положите на плечи и вращайте ими сначала вперед, затем назад.
• Сядьте на пол, скрестив ноги. Одной рукой опирайтесь о пол, другую сгибайте в локте, поднимайте над головой и наклоняйте туловище в ту же сторону.

Положение на четвереньках:

• Передвигайтесь на четвереньках.
• Поочередно поднимайте одну и другую ногу.
• Медленно выгибайте и прогибайте спину.

Положение лежа на спине:

• Согните ноги в коленях. Медленно поднимайте и опускайте таз.
• Выпрямите руки за головой и носки ног. На вдохе максимально потянитесь, на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Поднимайте поочередно левую и правую ногу.
• Согнутые в коленях ноги отрывайте от пола и выполняйте движения, как будто крутите педали велосипеда.
• Делайте перекрестные движения прямыми ногами.
• Обхватите руками колени и притяните их к животу.

Вы можете разнообразить свою гимнастику с помощью мячей, скакалок, палок и другого инвентаря. Полезны также упражнения на турнике или гимнастической стенке, в основном — это обычные висы. Их следует выполнять на небольшой высоте с обязательной подстраховкой.

Занятия в группах полезны еще и тем, что пожилые люди, помимо борьбы с остеопорозом, получают заряд энергии и избавляются от одиночества.

Желаем вам терпения и здоровья!

Видео: ЛФК при остеопорозе

ОСТЕОПОРОЗ — лечение остеопороза, его симптомы и диагностика. Нужно ли пить кальций.

Вопрос-ответ

Какие упражнения могут повысить плотность костной ткани?

Эффект упражнений на плотность костной ткани является наиболее очевидным у спортивных детей, которые занимаются такими видами спорта, где есть приземления, прыжки, подъем тяжестей (гимнастика, тяжелая атлетика), и менее выражен у детей, которые занимаются такими видами спорта, как плавание.

Упражнения при остеопорозе | ЛФК

Какие упражнения запрещены при остеопорозе?

Противопоказаны при остеопорозе бег и прыжки, упражнения, требующие наклоняться вперед или сгибать спину, некоторые виды спорта, включая теннис, гольф и боулинг, определенные позы в йоге, создающие нагрузку на позвоночник.

Нужно ли много ходить при остеопорозе?

Можно ли много ходить при остеопорозе? Ходить при остеопорозе можно, но важно делать это с осторожностью. Регулярные пешие прогулки способствуют укреплению костей и мышц, улучшая костную плотность.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте низкоударные упражнения. При остеопорозе важно избегать нагрузок, которые могут привести к переломам. Подходят такие виды гимнастики, как плавание, йога и пилатес, которые укрепляют мышцы и улучшают гибкость без излишнего стресса на кости.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на укреплении мышц. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и подъемы на носки, помогут укрепить мышцы, поддерживающие кости. Начинайте с легких нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность.

СОВЕТ №3

Регулярно занимайтесь гимнастикой. Для достижения наилучших результатов важно заниматься гимнастикой не реже трех раз в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность и сложность упражнений, чтобы поддерживать прогресс и улучшать состояние костей.

СОВЕТ №4

Обратитесь к специалисту. Прежде чем начинать любую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Они помогут подобрать безопасные и эффективные упражнения, учитывая ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья.